健身房初级健身计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身房初级健身计划表　　初级健身计划表　　1、杠铃直立划船　　锻炼部位：三角肌前束和中束。　　准备：两脚分开同肩宽站立，收腹挺胸，双肩自然下垂，两手于身前窄于肩宽握杠。动作：以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至胸部。稍停，将杠铃缓慢下放至原位。呼吸：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。　　2、杠铃划船　　中级健身计划表　　高级健身计划表　　健身计划[初级]　　A.先将这份健身房健身计划的训练安排告

2、诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。　　B.接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆机、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的

3、发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周一训练安排：胸+背　　动作一：平板杠铃卧推.动作四：T杠高位下拉组数/次数：4x12-15RM组数/次数：4组x12-15RM　　动作二：坐姿器械夹胸.组数/次数：3x15-20RM　　动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组x12-15RM　　动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组x15-20RM　　周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4x12-15RM　　组数/次数：4x12-15R

4、M　　动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4x15-20RM　　动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4x12-15RM　　动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4x12-15RM　　动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4x12-15RM　　动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4x15-20RM　　动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3x12-15RM　　周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲　　健身房健身计划总结　　1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练

5、水平更换训练计划或者练习动作。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。　　3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。　　4、

6、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。　　健身房健身计划表　　健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特　　别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一　　进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把　　自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天　　就成为你心中的那个偶像。　　2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训

7、练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，　　如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖　　类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　即进食，因为这时你的身体

8、急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。　　3.训练要多样化　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对　　增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才　　能全面地提高身体的素质。　　4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式　　可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度　　运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，