力量训练练出一身腱子肉

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1、力量训练练出一身腱子肉引体向上训练计划详解主讲人：一.意念合一，练你想练的肌肉！二.退让训练！感受力竭的快感。三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。四.怎么更快地恢复？涉及肌肉：肱二头肌、肱肌菱形肌背阔肌大圆肌一.意念合一，练你想练的肌肉！一.意念合一，练你想练的肌肉！涉及肌肉：胸大肌胸小肌腹直肌这里是希望大家在力量训练的过程中，尝试意念合一。俯卧撑：标准俯卧撑15×2→→胸大肌、肱二头肌、肱肌宽距俯卧撑15×2→→胸肌外延窄距俯卧撑15×2→→胸小肌力竭替代动作：跪姿俯卧撑二.退让训练！感受力竭的快感。二.退让训练！感受

2、力竭的快感。仰卧起坐：次数：30个/20个/15个力竭替代动作：静力动作，依靠全身力量起到半程停住，能撑多久撑多久。标准深蹲：次数40/30/20各一组（全身核心力量加强）二.退让训练！感受力竭的快感。二.退让训练！感受力竭的快感。引体向上：次数：3组，每组8-12个力竭替代动作：标准引体→辅助引体→屈臂悬垂→延缓下落式引体每组间动作组建间隔30-60s！如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉

3、以更好的生长空间，让肌肉更好的生长，换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。——阿诺·施瓦辛格三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。旋转手臂三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。背部伸展三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。体侧拉伸三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。旋转拉伸三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。前臂拉伸上背拉伸三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。肩部拉伸手臂拉伸四.如何更快地恢复？1.睡眠2.营养3.生活中的压力四.如何更快地恢复？1.

4、睡眠长期睡眠不足的影响：训练表现下降、睾酮水平的下降、导致脂肪累积。如何判断自己的睡眠怎么样？自己判断！2.营养力量训练前30min可食用两根香蕉，补充训练时所需能量，提升运动表现；练后30min为补充蛋白质的最好时间，但鉴于咱们训练为晚上，所以减脂的同志应选择脱脂食品；四.如何更快地恢复？四.如何更快地恢复？平时饮食建议：碳循环、高蛋白、低糖饮食饱腹感！多喝水！多喝水！多喝水！吃得越多，恢复越容易。四.如何更快地恢复？3.生活中的压力身体和精神是分不开的，有一个好的精神是恢复过程中很重要的一点。相信大家只要在训练时间里

5、全力以赴，追究每一次动作，计较每一块肌肉，再注意好生活中关于休息，饮食，精神等方面的把控。接下来，就是耐心的等待改变的发生。谢谢