健康减肥必须知道的几个常识

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1、健康减肥必须知道的几个常识我们根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。　　计算每天需要摄入多少卡方法　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加

2、肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。　　需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50

3、~100卡路里。负卡路里食物有助减肥　　那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。　　其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。　　减少热量的摄取　　人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。　　但，这并是不表明

4、断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。　什么是BMR与REE：所谓BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的BMR=58(公斤)×24(小时)=1392(大卡)虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人

5、小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(RestingEnergyExpenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：简单的算法：REE=BMR×1.1再举上述的姑娘为例，其BMR=1392(大卡)，那么她一天下来的REE=1392×1.1=1531(大卡)怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算

6、出自己的REE吧！1.我的体重是：＿＿公斤。2.我的BMR=＿＿(公斤)×24=＿＿(大卡)3.我的REE=(2)×1.1=＿＿(大卡)比较复杂但较能精确计算的方法：女性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)-161男性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)＋5举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE=(10×58)＋(6.25×160)-(5×25)-161=1294(大卡)由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。现在，你也可以用这个方法，

7、精确计算出自己的REE。我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。我的REE=(10×＿＿公斤)＋(6.25×＿＿公分)-(5×＿＿岁)-161(男性为＋5)=＿＿(大卡)通过活动系数计算出每天所需的热量：由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。每天所需的热量=REE×活动系数=＿＿(大卡)不动活动状态的活动系数卧床（全天）1.2轻活动生活模式（