轻断食读书笔记

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1、轻断食：正在横扫全球的瘦身革命[英]麦克·莫斯利、咪咪·斯宾塞1.轻断食体验的好处：精力更充沛，皮肤弹性更好，肤质更剔透，对生活更热情；感官更敏锐，思路更清晰，预防老化和疾病；改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差；改善新陈代谢，降低癌症风险；锻炼灵性。2.20世纪70年代，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间约四个小时左右不吃东西。现在，成人降到三个半小时，儿童降到三个小时，这还不包括饮料及小点心。3.饥饿感会消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。4.毒物兴奋效应（Hormesis）理论：适当的压力或毒素可以使一个人或

2、任何生物变得更强壮。如：锻炼其实是肌肉先破坏后修复；苦味植物靠轻微毒性引发人体的压力反应实现有益健康的效果。5.定期短暂的断食会引发身体长期的变化，一个人断食24小时候身体就会产生变化。6.断食的生物学意义：一是减少制造IGF-1（类胰岛素一号生长因子），可以降低老化速度及癌症发病率；二是启动不少修复基因，启动自体吞噬（身体分解老旧细胞与疲惫细胞）。7.间歇式断食似乎不会减少肌肉，轻断食的几星期内，净肌肉量会提高。8.进食的时候，胰岛素浓度会升高，身体便处于囤积脂肪模式；只要禁食几小时，身体便能关闭屯脂模式，启动燃脂机制。9.断食能为大脑提供强有力的保护，有助

3、于对抗阿尔茨海默氏症、记忆力下降、记忆丧失等。91.经常走路者，海马会变大，与坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。2.持续摄取高糖分、高碳水化合物的食物，身体必须释放更多的胰岛素来应付激增的血糖，但胰岛素浓度高，身体便会囤积脂肪。但持续过高，细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会居高不下，于是导致了II型糖尿病。而间歇式断食可以改善人体的胰岛素敏锐度，改善新陈代谢。3.即使禁食的时间很短，身体也会放慢追求生长的步调，启动修复、求生模式，等待食物再次丰足。理论上，如果在化疗之前断食，可以让正常细胞进入蛰伏状态，而癌细胞依然四处流窜，将改善化疗的针对性和效果。4.

4、腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考，不论男女，腰围都应该低于身高的一半。5.各项指标健康标准：BMI（身体质量指数）——体重（kg）/身高的平方（m2）——建议范围19～25；体脂肪——男性25%以下，女性30%以下；腰围——低于身高的一半；颈围——判断打呼的重要指标——男性低于42cm，女性低于40.6cm。6.最能长期执行的做法：一周5天正常进食，挑出不连续的2天摄取平常的四分之一热量（女性500大卡，男性600大卡），食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。7.此时不做，更待何时——在感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开

5、轻断食。在展开断食前，先在日记上写下你的体重、BMI、目标体重等，等着看到自己的进展。老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。8.9大致上，每个断食日可以减少约半公斤，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪。当然，有时比较快，有时比较慢，甚至有时会处于停滞期。1.轻断食会让人了解饥饿、驾驭饥饿。一般来说，六个月后，饮食习惯会自然地变得更加健康。到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活方式。2.顺利执行轻断食的12个秘诀：1)在开始前计算体重，测量BMI。2)跟朋友一起轻断食。3)预先准备断食日的食物（开展轻断食前，把家里的垃圾食物清理干净）。4)

6、检查食物热量标签上的分量。5)进食前先等一等（抗拒食欲15分钟，专心进食）。6)保持忙碌。7)试试“从两点到两点”的轻断食模式（第一天午餐后到第二天午后）。8)不要害怕想到自己喜欢的食物。9)保持水分充足（嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个）。10)不要认定体重会天天往下滑（将轻断食视为身体的养老计划）。11)态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。12)恭喜自己。3.关于轻断食的答疑：1)哪几天开始：顺势而为，找出自己的合理做法。但不要动不动就取消断食日。宽容，但坚定。周一、周四是相对合理的时间。91)断食日的食物选择：高蛋白质并低升糖指数的食物，如

7、蔬菜（胡萝卜、黄瓜、番茄、绿叶蔬菜）、豆类、水果（蓝莓、草莓、苹果、柑橘——食用整只水果可以延长饱足感）、坚果（杏仁、开心果、葵花籽）、燕麦、乳制品。2)早餐真的重要吗：未必。研究显示，早餐分量很高的话，午餐和晚餐也会连带吃得更多。3)喝什么：白水、苏打水、黑咖啡（无糖）、绿茶、柠檬茶、薰衣草茶、菊花茶等。4)中间可否吃零食：绝对不可以！轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。5)断食日可否运动：空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。研究显示，早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。——空腹运动是对抗节假日的简易方法。6)两

8、性有什么区别：女性耐力训练比重量训练表