静坐(Joseph Goldstein)

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1、静坐JosephGoldstein著林武瑞．蔡心淑译    清楚地注意每一次呼吸的感受，把呼吸和身体当下感觉最明显的部位——如腹部的起伏，胸肺的舒张，或者鼻端气息的出入结合在一起。检验自己对整个出入息，或者胸腹起伏的感觉能持续和仔细观察到什么程度。    在每一次呼吸间心里默念「起」、「伏」，以及「出」、「入」。呼吸间若有停顿时，要注意身体的一些触觉，如屁股与坐垫的接触，膝盖和地板的接触，或者两片嘴唇的接合。对于这些特有的感觉要正确地去感受。若是中间停顿的时间较长，你可以在下一个吸气或吐气自然到来之前，感受到一连串的触觉。不必急于观察呼吸，只须在它下一次到来时，才把注意力转移到它上

2、面，而且尽可能仔细观察。  　对于每一次的呼吸、胸腹的起伏或者鼻端空气的进出都要警觉分明。观照时须柔和放松，保持原本的呼吸韵律。清晰地去感受每一次的呼吸，这不是刻意追寻什么，而是正确地注意到当下的感受。呼吸有时明显，有时模糊，有时刚强，有时柔弱，有时深长，有时短促，有时粗糙，有时细腻，不要去管它，看着它的变化。    当外界声音太大，将你的注意力从呼吸上转移时，这时候应该全神贯注到声音上面，并清楚地知道自己正在「倾听！倾听！」；不用刻意去分辨这些音声的来源，像是汽车或者风发出的，只须专注在听的运作上。检验自己能否在「声音的概念」和「直接体会」这两者之间，办别其不同之处。专注地听，等

3、声音不再引起你的注意时，回到呼吸上面。    有时候，声音在你的警觉范围之内，但并没有强到足以令你将注意力从呼吸上面移开，这时便无须刻意去倾听，把注意停留在呼吸上，让外面的声音自然生灭。    内心的持续专注，可以增强觉察力和定力。因此，以放松的心情，尽可能努力去做到绵密不断的专注。当心往外攀缘游走，或者失念不察时，要清楚地知道此心正在攀缘，正在散乱，而于察觉之后，再回到呼吸上。  　若身体某部份的感觉特别强，而使你将专注力从呼吸上移开，这时应将所有的注意都集中到感觉上面。看自己能多么仔细地观察感觉的内容：是硬或软、冷或热、震动、刺痛、灼热、膨胀、拉扯、或者绷紧？如实地感受它，并正

4、确地知道当你开始观察时，它会有什么样的变化。是转强了或者变弱了？是消失了、扩大了或者缩小了？    有时要找到适当的字眼来描述这些感觉是有困难的，不要在这上面花太多时间。在当下不能凭直觉找到适当的字词时，只凭内心清楚这种「感受」、「知觉」，就已经达到目的了。    警觉才是最重要的。注意当下心态只是帮助引导心正确地去感受所观察的目标，以及当这个目标开始被观察时，所产生的变化。比如说，背部和膝盖有剧痛。当心念抵达痛处，感觉如同灼热。注意到它「痛如灼热」。当你观着它时，也许会发现它转强或减弱，局部扩散或缩小。有时它就消失了。  　当感觉不再引导注意力时，再回到呼吸的出入或胸腹的起伏。试

5、着使心保持柔软和放松，安住在当下，清醒而如实。时时刻刻仔细且柔软地观照任何身心的变化，若没有明显或引起注意的现象，则安住在呼吸上面。  　此外，我们必须注意到心念对不同感觉的反应。若观察疼痛的感受时，注意心念因此而引起的排拒、不安或害怕。仔细地观察这时的心态，并注意它的变化。当你注意「害怕」、「排拒」或「不安」时，看看它是转弱了或消失了。若观察愉快的感受时，它所引起的怡悦或黏着，同样可以让你觉察到心念的变化。  　无须寻求不同的境界。单纯地保持警觉状态，系念于主要的目标——呼吸上面，然后在不同的现象自然生起时才去注意它们。静坐训练的宗旨，不是追寻特殊的境界，也不是使不寻常的现象发生

6、，它是小心翼翼地注意当下的确发生的现象。  　当念头生起时，只要察觉到自己正在想，便轻轻地专注于「正在想」或「念头正在游走」的状态。有时你可在念头刚生起之初就察觉到，有时则生到一半才发觉，而有时候甚至等到全部出现了才知道。当你已经察觉自己正在想时，就注意着它，不要有任何善恶的分别。不论念头生起到达什么程度，在察觉到它的时候，注意自己「正在想」，然后轻轻地回到呼吸上。无须与念头的生灭交战、起冲突，不论它已生起到什么程度，只须注意着它即可。  　同样的情形，心中若浮现影象，则注意自己「正在看」，若被外在声音转移专注力，则注意自己「正在听」。以柔和、开放的心情安坐着，让觉察力出自接纳的心

7、灵。当不同的身心状况顺其自然展现时，保持清醒，察觉每一种境界，并注意这些境界在被观照时发生什么样的变化。  　有时会被众多身心状况迷惑了，不知该把焦点摆在那个目标时，应察觉到那「迷惑」的状态，然后回到呼吸上面。把呼吸当作船锚固定住，以它作为首要的专注目标是很有用的，因为一般来说，呼吸都是一直存在的。所以我们总是可以回到呼吸上，安住于其中，感受它、注意它。等到心完全集中在呼吸上，待不同的身心状况出现时，再去观察它。    若有不同的心态或情绪产生，应列为察觉的目标。假使