健康养生概论讲座庄朝琪

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1、食物分類與飲食健康明道管理學院餐旅管理學系莊朝琪博士匯編1第一章食物的分類與健康2影響健康的因素一、食物選擇二、生活形態三、生活環境四、你的基因3“Youarewhatyoueat.”你吃了什麼就造成什麼樣的你；你吃了好的食物就形成健康的你。4食物的一般分類：六大類食物1.五穀根莖類2.肉魚蛋豆類3.奶類4.蔬菜類5.水果類6.油脂類56食物的其他分類一、依心性作用分類─悅性食物、變性食物、惰性食物二、依酸鹼性質分類─酸性食物、鹼性食物三、依壓力大小分類─高壓力性食物、低壓力性食物四、依陰陽屬性分類─陽性食物、陰性食物7一、依心性作用分類

2、─悅性食物：高能量，極易消化、在體內不易堆積尿酸與毒素者，具有安定、肯定、自律、祥和並使人感覺舒適喜悅的作用。如水果、穀類、大部分的蔬菜(洋蔥、蒜、韭、菇類除外)、豆類、堅果類、所有溫和的天然香料，及適度的綠茶、草藥。變性食物：中能量，可變好也可變壞，適量食用具有激勵作用，過量則易使人傾向激動、好鬥、神經質，不易安定，故需酌量食用。如咖啡、濃茶、可樂、巧克力、強烈的調味料、碳酸飲料等。惰性食物：低能量，屬於不易消化、陳舊腐敗或放置太久的食物。會使身心靈受到支配，出現懶散、粗魯、愚笨、缺乏耐力、仇恨、昏昧、不安的情緒。如肉類、魚類、蛋類、洋

3、蔥、大蒜、菇類、菸、酒、味精、麻醉品等。8二、依酸鹼性質分類─自然狀態，人體應呈現弱鹼性，血液酸鹼度(pH)約7.4酸性食物：食物經消化、代謝後所得之礦物質多為磷、硫、氯等，容易造成血液酸鹼度成酸性者。如魚、肉、蛋類，所有澱粉類和穀類(特別是精緻加工的產品)，及所有甜食、糖類、冰淇淋、巧克力、嗜好性飲料、調味料、泡菜、蔥、蒜、蕈類、奶油、油膩油炸食物等。鹼性食物：食物經消化、代謝後所得之礦物質多為鉀、鈉、鈣、鎂、鐵等，容易造成血液酸鹼度成鹼性者。如蔬菜類(特別是綠色蔬菜、芽菜等)、豆類、海藻、脫脂牛奶、大多數的堅果類(南瓜子、葵瓜子、杏仁

4、、腰果、核桃)、水果及鮮果汁、糖蜜與純釀蜂蜜等。9三、依壓力大小分類─高壓力性食物：指攝食後足以產生各式各樣生理及心理上的變動、輕微不適或慢性病如高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺病，甚至於癌症病變等的食物。現代飲食多屬此類，如高脂肪、高糖分、高蛋白質、高鹽分、(高污染)、低纖維的食物。低壓力性食物：指攝食後具有均衡調和、中庸平和的作用，而使身心平靜的食物。傳統飲食多屬此類，如低脂肪、低糖分、低蛋白質、低鹽分、(低污染)、高纖維的食物。10四、依陰陽屬性分類─陰性食物：即擴張性的食物。陽性食物：即收縮性的食物。高壓力性食物極偏陰性高

5、脂肪、高糖份高蛋白、高鹽分極偏陽性─────────────────────────────微陰性全穀類蔬果、種子微陽性低壓力性食物11第二章飲食建議與健康12飲食建議(Dietaryrecommendation)早期：鼓勵攝取特定食物以預防營養缺乏、抵抗疾病並強化生長。目前：飲食過剩與不均衡減少特定食物攝取以避免持續性退化狀態如心臟病之發生。13可輕易傳達不同食物群多樣攝取及相對量概念美國飲食指南金字塔(Foodguidepyramid)14關於美國飲食指南金字塔15新建議美國飲食指南金字塔16美國飲食指南的三大重點一、幫助建身

6、：1.維持健康體重。2.每天需運動。二、建立健康基礎：1.運用食物金字塔挑選食物。2.每天吃一種穀類，特別是全穀類。3.每天吃不同的蔬菜及水果。4.注重食品保存之安全性以利食用。三、聰明選擇：1.挑選低飽和脂肪及膽固醇食物，且總脂肪適中。2.慎選飲料及糖類攝取。3.選擇及製備低鹽食品。4.請酌情適量飲酒。17我國飲食指南(Foodguides)制訂：行政院衛生署制定功用：提供一般民眾選擇及分配食物參考以獲得營養均衡飲食18每日飲食指南之修正一、因個人體型及活動量差異，可增減五穀根莖類的攝取量。二、每類食物應時常變換：最好用植物油烹調，蔬

7、菜中至少有一碟為深綠或深黃色蔬菜。三、特殊生理情況做以下調整：1.青少年：增加五穀根莖類及肉、魚、豆、蛋、奶類攝取，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。2.老年人：可適量減少油脂類與五穀根莖類的攝取。3.孕、哺乳婦：六大類均應酌量增加，尤其每日應增加一至二杯牛奶。19國民飲食指標一、維持理想體重建議體重維持在理想值±10%之內，以防止糖尿病及心血管疾病理想體重計算1.簡便法：男性(身高－80)×0.7女性(身高－70)×0.62.身高質量指數BMI：理想體重＝身高(公尺)2×2220適當的熱量平衡與控制可達到調整體重的目的攝取的熱量：包括有

8、醣類、脂肪、蛋白質、有機酸、酒精。消耗的熱量：包括有基礎代謝、活動量、食物產熱。攝取的熱量＞消耗的熱量→變胖攝取的熱量＝消耗的熱量→不變攝取的熱量＜消耗的熱量→變瘦21卡洛里的迷思─溜溜球效應