压力管理与自我调适

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1、压力管理与自我调适压力无所不在压力来源于哪里？长期、持续的作用造成压力一杯水有多重？一分钟？一小时？一天？哪些工作压力大？1、时间紧迫感及人际竞争性强的工作，如业务工作及定期有业绩汇报的工作者。2、频繁调动工作地点及内容的工作，不断地适应新环境及新同事会造成很大的生活压力。3、缺乏合作伙伴、责任大的工作，一旦有事，只能独自承受，压力难以排解。4、缺乏社会认同、社会价值评价较差的工作。5、作息不规律的工作，如轮班、熬夜、时差多的工作影响生物钟，造成生理功能失调。理想的工作：位高、权重、责任轻压力压力：是指我们的身体在适应不

2、断改变的环境时，对环境变迁所感受到的经验，包括生理与情绪的反应，它所造成正面或负面的效应。压力的本质压力有正面效应与负面效应之分，不全是负面的压力不是来源于外界的压力情境，而是个人对压力情境的反应压力曲线动力压力压力方程生活事件×事件压力值个人压力总量=压力应对资源缓解压力的资源金钱资源物质资源时间资源健康资源智慧资源性格资源知识资源人际资源压力来源压力来源人际学业环境健康工作金钱压力与疾病当一个人处于压力状态的时候，人会在生理、心理、行为、情绪和人际关系等方面表现出来。生理心理方面：胃口改变（食欲下降或胃口过大）、颤抖

3、、手心出汗、肠胃不适、口干舌燥、心跳加速、胸闷气促、尿频等。心理方面：紧张不安、注意力下降、记忆力减退、失眠、思维混乱、做事效率低下、无用、无价值感等。压力与疾病情绪方面：恐惧害怕、担忧、闷闷不乐、抑郁寡欢、发脾气、不想见人、感觉无人关心、孤独无助感等。人际关系方面：寂寞与人疏远，缺乏耐性，容易生气，责备挑剔，埋怨批评，不信任他人。弗洛依德的潜意识理论意识前意识无意识压力信号的自我识别计分法：不断发生（严重）4分经常发生（重）3分有时发生（中）2分很少发生（轻）1分从未发生0分1、我突然感到害怕与恐慌2、我觉得紧张3、我

4、有不能入眠、失眠或早醒的困惑4、我担心某些极糟的事情发生5、我感到不耐烦且急躁6、我的饮食不好，进食太多或太少7、我的胃肠有问题8、我无法集中注意力、下决策或记忆事务9、我抽烟、喝酒、或用太多的镇静剂10、我觉得疲惫不堪11、我觉得快失控或生病了12、我对曾经喜欢的事不感兴趣13、即使休息的时候，我也感到气喘不过来14、我觉得胸部很闷、颈部及头部很僵硬15、我避免恼人的情景16、我对某些烦恼耿耿于怀17、我平时也没有爱好18、我觉得胃肠不舒服19、我缺乏自信心20、我担心不能适应的问题21、我觉得不值得活下去22、我对前

5、途感到悲观23、我有头疼或偏头疼的毛病24、我觉得处在压力之下25、我有一些强迫性的行为，例如：洁癖、暴饮暴食或不饮不食26、我担心身体上的疼痛27、我很情绪化且易哭28、我觉得四肢无力29、我觉得好像要晕倒30、我经常推迟或拒绝朋友聚会评估结果高于40分高压力状态20-40分中度压力状态低于20分低压力状态压力管理1、认识并不断完善自我的性格特征：积极、开朗、乐观、勇敢的个性2、建立自信：肯定自己的成绩3、悦纳自我：喜欢自己自信心的建立找出性格中积极方面，可更好地了解自己。对自己的成功给予积极评价。选择生活中的某一方面

6、，努力改变。制定可以完成的目标。不要过快地改变生活中的太多方面。找出一个合适的典范，而不是一个不现实的偶像加以学习。不要对过去的失败和错误的判断耿耿于怀。资源优化1、分解目标2、按轻重缓急制定计划：MostimportantMosturgent3、凡事当下就做，不要拖延4、学会说“不”资源优化5、不要过渡追求完美：刚刚好原则6、对事件进行归类评级7、二八原则：80%的压力来自20%的重大事件80%的时间处理20%的重要事务8、张弛有道，一切方得长远资源拓展1、学会利用资源或授权2、提升自己能力3、建立广泛的人际网络4、扩

7、展自我的承载力最理性的方法认知调整烦恼来自不合理的认知感觉上是据以往经验是经过分析应当是什么？情绪产生的ABC理论Activatingevent：是指既存的事实、事件（发生的事件）Belief：指人们对事件抱持的观念或信念Consequence：指观念或信念所引起的情绪及行为后果Disputingintervention：指质疑干预Effect：指治疗或咨询产生的新效果认知分析A：应聘没成功B1：我的能力不行B2：我的运气不好B3：招聘主管慧眼不识鹰B4：有更多的机会等着我C1：我很沮丧C2：我很倒霉，自责C3：是他的损

8、失，很开心C4：继续应聘DIYA：今天主管很严厉的批评了我B1：B2：B3：C1：C2：C3：常见的不合理信念任何事情的发展都应该和自己期待的一样；绝对逃避生活中的困难和推卸自己的责任可能要比正视它们更好人的不幸绝对是由外界造成的，人无法控制自己的悲伤、忧愁和不安；我周围的人必须都喜欢我；不喜欢我就是讨厌我；换一个角