瑜伽体式技法与功效

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1、第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两

2、侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，

3、呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，

4、落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。13第二节、热身动作的技法与功效1、屈趾、屈踝、旋踝：取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部随吸气，双脚十趾大大分开随呼气，脚趾尽量向内收拢吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习缓缓停至正中随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习缓缓停至正中双脚分开约一拳宽吸气时，展开双肩，挺出胸腔随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置功效：这三

5、组动作可以促进末梢神经的血液循环，改善双脚冰凉，灵活双踝，减少小腿多余脂肪2、屈膝和摇膝：取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部呼气时，向下放松吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习缓缓停至正中，反方向练习缓缓停至正中，松开右手，还原右腿左侧练习还原双腿、双手，轻轻抖动放松功效：灵活膝关节、踝关节、预防疾病发生，减少腿部多余脂肪3、动式扭脊：取坐姿，双脚分开，略比肩宽吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背随呼气，身体缓慢

6、向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸吸气，松开左手，身体缓慢回至正中另一侧练习功效：灵活腰椎，舒展放松背部神经，柔软脊柱，缓解便秘，排出毒素，按摩肠脏4、半蝶式：取坐姿吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部呼气时，向下尽量靠近垫子吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松左侧练习功效：灵活髋关节、膝关节、踝关节、促进子宫区域血液循环，

7、保护骨盆，缓解坐骨神经痛135、全蝶式①取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。跟随呼吸，上下扇动。功效：加强女性阴道弹性，强健生殖系统，灵活放松髋关节，矫正骨盆