自我照料的放松技巧

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1、自我照料的放松技巧什么是放松？放松是非常重要的技巧，不是闲暇时的娱乐。放松很重要的方面是管理焦虑情绪，管理压力和身体的紧张力。深度放松包括改变身体的反应，跟焦虑带给身体的反应相反。目的是使我们的身体达到平衡，使我们的身体、精神达到健康的联合。深度放松时身体的核心反应：1.心率慢2.腹式呼吸3.血压下降4.肌肉紧张度下降5.对外部的思维减慢，更集中在身体内部，如集中呼吸。生活压力：我们生活中每一个压力的不同阶段都需要相应的对抗剂，我们需要一段时间来放松，以此来维护我们的健康。我们要有效地管理我们的压力，不能直接从压力之下直接回到正常的生活中，

2、必须经历一段压力-放松的阶段。如果我们忽略了放松阶段，压力造成的影响会逐渐累积直到在身体、情绪和精神上给我们带来非常严重的损害。所以接下来我们要练习放松，放松技巧包括结构式呼吸、逐步肌肉放松、自体放松、冥想。结构式呼吸：我们的呼吸直接反应我们身体的紧张度。当我们紧张时我们的呼吸通常变得浅、短、促。放松时我们的呼吸更深，长，有节律。腹式呼吸，吸气时将空气完全吸入到肺的底部和膈膜，可以帮助我们放松。那么我们如何设计我们的呼吸呢？结构式呼吸的概念是将注意力完全集中在呼吸上。当你的呼吸放松时，你的身体也就开始放松了。5-5-5法：l每一次的呼气、吸

3、气用5秒钟的时间。（如果你的肩膀动了，说明你在用胸式呼吸。将你的手放在腹部，全心将你吸的气注入腹部。）l吸气末屏住呼吸5秒钟。这是给身体提供足够的时间交换气体，让新鲜的氧气进入血液。l慢慢地呼气，约5秒钟呼出气体，全神贯注地呼出二氧化碳。逐步肌肉放松法：逐步肌肉放松法集中在身体的张力，通过系统地张力放松来放松身体不同的肌肉群。这是一种技巧，对有慢性肌肉紧张和身体疼痛的人来说效果很好。这个方法帮助我们建立身体和思想之间积极的联系，让我们分辨正常时的肌肉张力和习惯性的张力。当使用逐步肌肉放松法时，要选择一个安静的、不被打扰的地方。最好每天规律地

4、练习。通常最好是醒着的，睡觉时间或是三餐前。让自己以最舒服的姿势躺好，解开太紧的衣服，让自己享受这个放松的时刻。自体放松法：自体放松重点在想像和自我暗示。维持内在的身体和心理的平衡。目的是建立言语和身体冷静、放松状态的联系。训练我们的身体对语言的反应，逐步回到平衡的、正常的状态，是放松慢性应激的最好方法。自体放松的准备：l有强烈的动机和意愿，愿意遵循语言说明。l身体保持正确的、放松的姿势。l减少外部的刺激和分散注意力的事情。将注意力集中在身体和精神内部。l用CD或磁带帮助我们。冥想放松：冥想放松是利用想像力尽可能细致地想像，来调节我们的行为

5、、我们的感受、我们身体内部的状态。将冥想的内容放在放松和治愈上。关键是每天只要你放松的时候都要练习。做之前用腹式呼吸练习1-2分钟来帮助放松。放松练习日程表日期练习前后的紧张度评分结构式呼吸逐步肌肉放松自体放松冥想放松