《拖延心理学》读书笔记

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1、拖延心理学和我们一起向拖延症宣战吧读书笔记ProcrastinationWhattoDoAboutItNow作者：简·博克&莱诺拉·袁读书笔记：@鱼头PPTer一、拖延表现主线二、拖延原因三、干掉拖延症拖延表现【拖延怪圈】许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完成任务，但是最终却不可避免地开始拖延。在这个过程中拖延者受到一连串的思绪、情感和行为波动的影响，并且呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。拖延伊始拖延过程拖延后续拖延者在拖延过程中有不同的表现，因此我将拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延过程”、“拖延后续”三个过程。拖延表现除了这件事情，什么都

2、愿意做。做事之前先娱乐一下吧虽然你努力着自得其乐，但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去，取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。起初时间相对充裕，但是你却避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦乐乎。拖延伊始其实我忙的要死……（中枪！）随着时间推移，事情还是没有一点眉目，拖延者开始愧疚，所以你可能会让自己看上去很忙。不是还有点时间嘛虽然感到愧疚、惭愧，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛^_^拖延表现拖延过程Q：事情到底要不要做呢？做!不做“我无法忍受了！”倍感压力，受不了折磨最后你选择了逃跑…“反正时间不够了，这次算了吧”觉得剩下的

3、时间没有完成的可能，最后你选择了放弃。“我不能再等了”时间紧迫，你感觉无论做点什么都比不做好。“抓紧做，先做完成任务了再说”和时间赛跑，不再管质量，不容许自己浪费一分一秒。拖延表现拖延后续无论任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。所以你决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次开始拖延怪圈……一、拖延表现主线二、拖延原因三、干掉拖延症拖延原因原因一：失败恐惧症拖延可能是因为对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设：我做的事情之间反映了我的

4、能力，我的能力决定了我的价值。表现==能力==自我价值感表现≠能力==自我价值感因为恐惧失败，所以拖延者会通过拖延使表现不再等同于能力。他们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力大于表现。拖延假设拖延原因拖延者往往没有意识到他们其实是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们会力求做到做不到的事情。而当无法实现要求时，失望之余他们通过拖延让自己退却。主要表现在三个方面：平庸招致轻蔑拖延者认为平庸是无法忍受的，他们往往把平庸的表现归因于最后时间的局促。优秀不用努力拖延者认为不管事情如何让复杂，他们应该能够马上理解，一旦做不到这一点时，他们的努力就会戛

5、然而止。一切自己来拖延者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们认为任何求助都是软弱的标志。原因一：失败恐惧症拖延原因“因为害怕失败，所以拖延”这个观点很常见。但是实际上还有很多拖延是因为对成功的恐惧，他们害怕成功给他们带来不利的一面，对成功恐惧的拖延者常常有一个假设：必须在拥有成功和拥有爱之间做出选择原因二：成功恐惧症如果我得到了我不配得到的成功，我会觉得轻松自如吗？如果我太过完美，谁愿意接受我成为他们中的一员呢？如果我成了一个漠不关心的工作狂，谁愿意成为我的朋友呢？成功恐惧者常常有这样的想法：假设拖延原因逃避成功主要因为下面三种原因：原因二：成功

6、恐惧症成功需要太多付出害怕自己变成工作狂，没日没夜的工作，没有时间自由，被生活控制。害怕自己成功后，人们会加大对你的期待，于是自己又得继续努力。成功总会有人受伤害怕伤害别人：别人很努力学习才考60分，自己考前突击却得了80分。害怕伤害自己：成功后就会有人批评，觉得自己哪里做得不够好。成功让我觉得不对劲“幸存者愧疚”：在读大学却不能回家照顾生病的母亲而感到愧疚。害怕过于完美：害怕自己过于完美，没有人愿意和自己在一起。拖延原因原因三：个体独立性问题除了对失败和成功的恐惧，拖延还可能是因为个体独立性问题。这类拖延者认为能力指的是在与限制他们独立性的企图

7、做斗争方面做得多好。他们试着通过拖延来挣脱别人对自己的控制，追求自我价值感和自我尊重。表现==能力==自我价值感（通过拖延我说了算）（不受控制，具有独立性）给我发短信的人让我在约定时间给他回电，但是我偏不准时。我会在心情好的时候做家务，但是妻子叫我去做的时候我总是拖拉。因为个体独立问题而拖延的人常常有这样的想法：假设拖延原因因为个体独立问题而拖延主要表现在两种情况：弱势者的权力你可能会迟迟不上交报告给上级，并且觉得“这个任务好无聊，我为什么要听他的。”其实，拖延起到了平衡器的作用。老板不能逼你准时完成任务，而你感到自己更有控制感，因为你按自己的意

8、思去做事情。报复的滋味其实拖延也可以给你带来复仇的快感，如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，当他要求你完成任务时，你选择用拖延加