中三-明爱马鞍山中学 運動創傷的預防

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1、明愛馬鞍山中學體育科中三級運動創傷的預防<一.熱身運動及活動後之整理>1.有系統及小心地設計熱身運動，可預防各類創傷，一般之熱身運動應循序由頭部開始直至足部，或由身體軀幹開始直至四肢部份。2.熱身運動通常包括:2.1身體各部份循序漸進式的活動練習，例如：慢跑，柔軟體操等。2.2一般性伸展活動，通常伸展軀幹和四肢的肌肉、肌腱和韌帶。個別的體育活動應有其獨特的伸展活動。2.3輕巧地排練將會做的動作。3.劇烈運動之後應做一些較溫和的活動，此種活動被名為整理活動。它可讓心臟血管系統回復正常，以及幫助排除肌肉內的廢物。<二.訓練及身體狀態的適應

2、訓練>1.肌肉經過適應性的訓練後，它們在持久及劇烈運動時，受傷的機會便相應減低。2.良好及平衡的肌肉發展，對關節及內部器官有一定的保護作用。3.經常進行伸展練習，可改進身體的柔韌性，從而減低關節受傷的機會。4.應作恰當的環境適應性訓練，以配合不同的氣候。5.錯誤的技巧，應及早糾正，以免變成慣性的動作，引致關節、肌鍵及韌帶等之創傷。<三.心理準備>1.進行高難度的動作前，運動員除了要了解本身的能力和限制外，更應作充份的心理預習，這樣可幫助加強集中精神。2.運動員應知道如何應付來自比賽的壓力及臨陣的情緒，以減低及鬆她心理的緊張。<四.比賽

3、規則及其執行>1.參賽者應徹底了解個別運動的比賽規例及安全守則。尤其有身體接觸的運動，更應留意。此外；有關各種場地的使用規則，也應清楚地了解。而場地的使用規則，應嚴格執行，並且經常檢討，以配合需要。2.運動創傷的預防7比賽時應根據參賽者之年齡、體型及技術之程度，作適當的安排。在有身體接觸之運動中，由於體型上的差異，身材較矮小者在比賽衝撞時較吃虧，容易引致受傷。而在技術差異方面，一般技術較弱者，為達到與對方抗衡，往往忽略了自己的能力，而會引致身體受傷。<五.對環境的警覺>1.安排體育活動時，要考慮的環境因素包括有：場地、空間、光線和氣溫

4、......等等。對場所內隱藏的危險因素，更應留意。<六.用具設施及運動服裝>1.所有裝備在使用前必須經過小心檢查，尤其對標準裝備有所修改時，更應謹慎使用。2.所有場地設施，必須有良好的保養。3.不同的運動及情況下，應穿看不同的運動服裝及鞋襪。4.所有場地必須供應足夠的安全裝備，這些裝備也應適當地栓緊及安放，亦必須經常檢查，以確保安全(例如：體操墊應有一定的彈性，及安放妥當)。5.應特別注意用具的選擇及使用。6.適當地選擇鞋襪，以確保運動時足都不受過度震盪及著地穩固。<七.保護性用品>1.在運動時使用保護性用品如支架、眼罩或繃帶等，可

5、幫助減低運動受傷的嚴重性；但切勿過度倚賴此等用品。2.正確地佩戴保護性護塾，可以減低運動時受到撞擊所做成之傷害。<八.適當的指導及監察>1.漸進式的教導及在賽事中的清楚的指示，可以幫助運動員根據自己的能力進行學習和比賽。2.教練、指導員、教師以及有關人士應對他們負責的運動有深入的認識。3.教練及有關人員，應接受運動員在體能上及技術上的個別差異。那一個運動員需要較多的注意及督導。4.運動員應嚴守有關比賽或活動的規則。技術高超的運動員不應持有高人一等的態度，或對守則有豁免的權利。5.應培養運動員良好的體育精神。6.應提醒運動員了解自己的弱

6、點和限度。運動創傷的預防7急救及即時護理<一.因創傷而導致的出血>當發生運動傷害時，應立即停止運動、立刻休息，同時在受傷部位進行冰敷、用彈性繃帶施行壓迫性包紮、並抬高患部。處理程序：1.止血。2.以清潔的物料敷裹傷口。3.以壓力制止出血。4.把患處高舉。5.如有需要，以潔淨的清水沖洗傷口。6.如未能制止出血，應立即送傷者入院治療。<二.軟組織的受傷如扭傷、拉傷及過勞創傷等應採用R.I.C.E.的指引>臨床三種基本診斷型：第一型、「肌肉完全斷裂」：斷裂處會凹下去，而兩端卻鼓起來、此種傷害並不會很痛，主要的苦惱是肌力的喪失及外觀的變形，如

7、果不再意外觀的變化，且能接受適當的肌力復健，則並不一定需要手術。第二型、「不完全斷裂所造成的間質性血腫」：此型肌纖維、肌膜、血管受損，血液會延著重力的方向流，因而造成別處出現紫斑或瘀血的現象。表面看起來很嚇人但復原比第三型快。第三型、「不完全斷裂所造成的肌肉內血腫」：雖然出血量不是很多但全積聚在肌膜內，使其壓力增加，導致一壓到或收縮此肌肉時會產生劇烈疼痛。此型復原很慢。R=Rest(休息患處)I=Iceapplication(敷冰)C=Compression/bandaging(壓迫法/繃帶包)E=Elevation(高舉患處)休息

8、的目的是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。壓迫和抬高也是為了止血止腫。冰敷除了上述作用外還具有止痛鬆筋的效果。冰敷的方法：1.受傷後愈早冰敷愈好。運動創傷的預防71.每次冰敷的時間為10-15分鐘最多不可超過20分