产後运动-西园医院

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1、產後運動一、前言懷孕後，婦女的身材開始改變，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫥的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫釦子扣不上，就是裙腰放了好幾次，群勾仍然扣不上，看到窄群，也只能望塵莫及，沒有滿意的搭配，所以在坐月子期間，除了適當的休息及營養之外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材。二、何謂產後運動產後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復，防止腰酸背痛且迅速恢復女性的體態。三、產後運動的目的1.加強肌肉群的張立，恢復身材。2.增進血液在體內的循環，預防血栓性靜脈炎的發生。3.促進子宮復舊，預防子宮產後出血。4.促進長未到蠕動，增進食慾，預防產後便秘。5.促進骨底肌肉群（Pel

2、vicfloor）收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器，腸脫垂。四、產後運動注意事項1.適當的產後運動執行時間最好在產後24小時即開始，飯前或飯後30分鐘內最好不要做。2.量力而為，由簡單至困難，開始時先做一種運動，視身體狀況再增加項目，最好採漸進方式。3.持之以恆，每天早晚各15分鐘，至少持續2-3個月，才能見效。4.次數由少漸多，不可操之過急，若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛之前應即停止。5.所有的腳步運動腳背均需向下壓直。6.不同的生產方式，影響產後運動開始的時間：自然產產婦於產後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產後運動；剖腹產的產婦，初期可做促進血液循環的運動，

3、有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動，待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。7.有做會陰修補術的產婦，對於抬腿、屈腿運動之困難運動，不能太早做，也須等傷口癒合後才可以執行。五、運動前的準備工作1.選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。2.運動前先去上廁所，以免活動期間造成不舒服。3.穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質衣服。4.在硬板床或榻榻米上做，不可墊枕頭。六、產後運動8招（請參考附件圖示）（1）胸部運動開始時間：產後第1天。動作重複次數：5次。進行方式：☆平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。☆用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。☆收縮小腹，將氣徐徐呼出。☆摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，

4、再放鬆。（2）乳部運動開始時間：產後第3天。動作重複次數：5次。進行方式：☆仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。☆將兩手慢慢上舉合攏，在慢慢回復原位。（3）頸部運動開始時間：產後第4~7天。動作重複次數：5次。進行方式：☆仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。☆將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。（4）腿部運動開始時間：產後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始。動作重複次數：5次。進行方式：☆平躺仰臥，手腳伸直。☆將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。☆再將雙腳一起舉起。（5）臀部運動開始時間：產後第5~10天。動作重複次數：兩腿各5次。進行方式：☆

5、仰臥床上，手較伸直，手掌貼近身體。☆將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿床復同樣動作。（6）產到收縮運動開始時間：產後第7~14天。進行方式：☆仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。☆兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。☆兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1~2分鐘。（7）子宮收縮運動開始時間：產後14天。進行方式：☆兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。☆胸與肩☆盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。☆每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。（8）腹部運動開始時間：產後14天。動作重複次數：數次。進行方式：☆仰臥床上，雙手交叉放在腦後。☆用腹部力量使身體

6、坐起，反覆數次。（註：原則上適用於自然產和剖復產的媽媽，但必須根據傷口復原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛，請立即停止。）七、結論坐月子是中國產後婦女特別重視的習俗，如何在坐月子這段期間，讓產婦的身體獲得最好的恢復，可是很重要的功課唷！想要產後身體復原的得好，就不可輕忽這段時間調養生息的重要性。月子期間，營養要兼顧之外，透過產後護理和產後運動，讓你月子做得百分百。掛號專線：02-2307-6968西園醫院–婦產科關心您2008/12/01制定2014/10/10修訂☆公車指南☆華江高中站聯營公車：265，705，234，604，268，52，藍28西園路二段站聯營公車：265，705，2

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