道家十二段锦文字图解版

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十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为“八段锦导引法”。后冷谦《修龄要旨》中称之为“八段锦法”，但实际内容与一般所称的“八段锦”有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有“坐式八段锦”之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。总决闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀足频。以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。以上系通身合并行之，要依次序，不可缺，不可乱。【基本内容和方法】(一)“闭目冥心坐，握固静思神”法盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。‖盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10分钟。坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。静思：是静思息虑，神不外驰。(二)“叩齿三十六，两手抱昆仑”法 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。(三)“左右鸣天鼓，二十四度闻”法记算鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌擦耳。以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声，仍放手握固。(四)“微摆撼天柱”法天柱即后颈，低头纽颈，向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。(五)“赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔”法 赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗看。所吞津液直送至脐下丹田。龙即津，虎即气。津下去，气自随之。(六)“闭气搓手热，背摩后精门”法以鼻吸气，闭之。用两掌相搓擦极热，急分两手，磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。(七)“尽此一口气，想火烧脐轮”法闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。如此做21次。脐轮即脐丹田。注：丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。 (八)“左右辘轳转”法曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车一般，右手亦如之，此单转辘轳法。(九)“两脚放舒伸，叉手双虚托”法放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下安手头顶，又托上，共九次。(十)“低头攀足频”法以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状十二次，仍收足盘坐，收手握固。 (十一)“以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀”法用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再两度，共三度毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次吞。如前咽下，要汩汩响声。咽津三度，百脉自周遍调匀。(十二)“河车搬运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘”法心想脐下，丹田中似有热气如火。闭气如忍大便状，将热气运至谷道(即大便处)，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶止。又闭气从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐下丹田止。想是发火烧，通身皆热。　最后一式初练时，每次5-10分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多久，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。 　【自我保健应用】十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。　　【注意事项】(1)本法须闭气之各节，尤其是第七和十二节须在医生指导下进行。凡高血压、食道静脉曲张、青光眼、脑动脉硬化、肝硬化之伴有门静脉高压者，均不适宜。(2)本法各导引动作要柔和，幅度要由小渐大，缓缓而行，不可用猛力。　　(3)本疗法原传于每日子后午前进行，但按现代人生活习惯，可改作早晚2次。十二段锦源出于钟离“八段锦”(见《修真十书》)，后发展分解为十二段。另有尤乘《寿世青编》所载“十二段动功，也称“十二段 锦”，由叩齿(上下齿列相击如咀嚼状)、咽津(将口中唾液慢慢咽下)、浴面(以手擦面部)、鸣天鼓(两掌掩耳、以指击头）另：最后提醒学练此功者，每月阴历三十日晚上不要练功，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，应吃点东西，练功前要解大小便，练功时要解开腰带。另外，练功后不可洗脸洗脚（可在练功前洗）