健美操时尚流行课程介绍

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1、华东师范大学周燕教授健美操时尚流行课程介绍讲课内容有氧踏板操有氧搏击操健身街舞水中健身操瑜伽健身健美操特殊课种一、起源和发展有氧（Aerobics）运动一词，是美国库珀先生于1968年提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大耗氧量（Vo2max）来表示的。有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板操（StepAerobics）在1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑性

2、，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大的健身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。第一节、有氧踏板操有氧踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、全身性的安全有氧运动。有氧踏板操适合各种不同体能的人练习，练习者不一定具有很高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌握，但在教学过程中要注意循序渐进。从一些简单动作开始，平

3、衡上、下板，均匀呼吸，待动作熟练和运动强度适应后，逐渐增加手臂和腿的配合动作。踏板的高度要逐步增高，这样才能达到很好的效果。一、起源和发展踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度一般才118~122拍/分钟之间，通过动作的重复出现，保证一定的运动负荷，并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。如果横板和纵板结合使用，

4、可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时间一般为50~60分钟，其中，准备部分（10分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（30分钟）做踏板操套路，其中10分钟做力量练习，可选用的器材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（10分钟）做放松和伸展运动。踏板的一般尺寸长为90~110厘米，宽为40厘米，高为10厘米，这样的高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至20或30厘米。合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高度

5、，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。高强度练习一般不超过1分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，高强度练习不适合初学者。二、作用和基本动作练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。踏板操的基本步法如下：1、单脚依次点板（Touch）预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。动作做法：一脚点板一次；还原。

6、2、基本步（Basic）预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。动作做法：两脚依次踏上板，再依次踏下板。3、V字步（Vstep）预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板动作做法：以右脚先做为例。右脚向右前方踏上板；左脚向左前方踏上板；然后两脚依次还原。4、上板点、下板点（Uptapdowntap）（1）正上点板、正下点地预备姿势：双手叉腰，面向踏板动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上点板，左、右脚依次踏下板，右脚点地（2）上点板、侧下点地预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板。左脚踏上点板，脚尖点地，左右脚

7、依次向侧踏下板，右脚点地（3）正上点板、侧下点地预备姿势：双手叉腰，面向踏板。动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上板，脚尖点板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地踏板操的基本步法5、上板提膝（Singleknee）预备姿势：双手叉腰，面向踏板动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起，然后顺势依次踏下板。6、后屈腿（Curl）预备姿势：双手叉腰，面向踏板。动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后屈，然后顺势依次踏下板。7、转身步（Turnstep）预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。动作做法：以右脚先做为例。右脚向左

8、前方踏上板。左脚踏上板同时向右转体45度，右脚向左后方踏下板同时右转体45度，左脚踏下板。踏板操的基本步法8、板上点地（Tap）（1）侧点地（Sidepoint）预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵