《运动训练学》PPT课件

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1、運動訓練學（漆彈運動）運動訓練的原則超負荷特殊性強度頻度持續性恢復可重複性週期性評估與改進運動訓練專項技能訓練競技適能訓練肌肉適能訓練心肺（有氧）適能訓練無氧能力訓練（乳酸耐受度）速度訓練柔軟度訓練靈敏度訓練（略）漆彈運動分析接下來，請先欣賞二段精彩影片！漆彈運動分析短距離奔跑，並變換方向漆彈運動分析需矮身前進，甚至跳躍！漆彈運動分析常需以手支撐，甚至匍匐前進漆彈運動分析每場競賽在數分鐘以內結束。一天多場次比賽。場次間休息時間不固定。可能連續進行多天的賽程。競賽期密集而固定？？競技適能訓練心肺適能訓練：心肺耐力（有氧能力）肌肉適能

2、訓練：肌力、肌耐力、爆發力柔軟度訓練：肌肉、肌腱、韌帶延展性敏捷性訓練：快速變換方向能力速度訓練：快速位移能力平衡感訓練：預防摔跌心肺適能訓練可選擇項目：勻速跑（公路、田徑場、草地及沙灘）跑步機（健身中心）自行車（公路或林道）游泳直排輪登山（郊山）需持續45分鐘以上，心跳超過130下╱每分鐘無氧能力訓練間歇跑：跑50-100m停5秒（停掩體），連續跑10-15次。(可觀察比賽影帶設計)變速跑：跑100m，走10m→跑60m→衝10m→慢下來跑10m法特萊克跑：慢跑5-10分鐘→伸展5分鐘→衝刺1分鐘（4-6回合）→上下坡跑4次→跑

3、樹林→慢跑緩和→伸展肌肉適能訓練訓練器材：自己的體重或來自伙伴的阻力啞鈴及槓鈴彈力繩藥球健身房之大型重訓器材遵循回合或組數（set）與反覆（Repetitions）之原則！組間注意休息放鬆及伸展！肌力循環訓練啞鈴原地擺臂仰臥起坐單腳跳伏地挺身立臥撐原地登階元寶收腹坐姿撐起※循環訓練可設8-12站，肌力、肌耐力可混搭※肌力訓練大腿蹲舉（Squat）大腿彎舉（LegCurl）坐姿伸腿（LegExtension）站姿舉踵（CalfRaise）羅馬椅（BackExtensions）斜板仰臥起坐（SitUps）※較著重於下肢及下腹背，但並非

4、完全不做上身※肌爆發力訓練單足跳短距離上坡跑蛙跳跳深訓練原地跳登階or衝樓梯一般實施3-6組，每組5-6次，組間歇3分鐘。柔軟度訓練原則禁止彈震性伸展動作！一般採靜態伸展方式實施。每次伸展15秒，實施3組，組間休息30秒依照運動特性安排伸展動作。伸展運動應安排在熱身運動之後，伸展≠熱身！！伸展運動之重要性運動前實施：可增加關節活動範圍（ROM），預防受傷。訓練或比賽後實施：1.增加關節肌腱系統的局部血液循環。2.放鬆作用肌肉。3.增加淋巴及靜脈回流。4.緩和中樞及末稍神經系統。敏捷性訓練敏捷訓練梯敏捷性訓練立臥撐採腳遊戲折返（變向

5、）跑障礙跑動作組合練習（之字跑、跳障礙、側跨步、趴地、急蹲、轉身、急停及滾翻…等。）『速度』可分為反應速度……訊號動作速度……裝彈位移速度……前進速度訓練神經系統興奮性。全身的協調性。肌肉中儲備的能量物質。肌肉適能。注意力集中程度。取決於…速度訓練內容坐姿起跑。俯撐起跑。下坡跑。變速越野跑友誼賽(演習視同作戰)重複訓練單一動作。肌肉放鬆程度與速度直接相關。週期訓練的觀念週期訓練的觀念週期訓練的觀念週期訓練的觀念週期訓練的觀念週期訓練的觀念動態恢復的重要時機：訓練或比賽後馬上實施！！時間：維持20分鐘原因：前10分鐘可清除60％乳酸

6、後10分鐘可清除26％乳酸而靜態休息僅能清除50％乳酸方式：小於最大心跳率的60％，做持續的慢跑例如：220–30=190×0.6=114感謝各位的聆聽！請多指教！！