高考生一日三餐营养食谱推荐

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时间:2019-06-20

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1、高考生一日三餐营养食谱推荐一年一度的高考临近,很多的家长都发愁如何安排考生的饮食,高考生吃什么抗疲劳,怎么样给孩子选择补脑食品,缓解孩子的考前压力,有效地帮助孩子提高记忆力。那么如何合理安排高考生的一日三餐呢?下面让我们具体来看看吧!如何安排高考生一日三餐早餐吃不好,反应会迟钝常言道:“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少”。考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝。所以早餐一定要吃,而且要吃好。中小学生每日所需能量的25%~30%

2、应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。吃饱午餐,要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~40%。因此,午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而且是对考生下午听课学习的营养储备。10午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳

3、食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。晚上开夜车,稀软易消化为好晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫,考生难免要开“夜车”,但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵,以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。愉快的心情,轻松的氛围,有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此,家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争

4、吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。高考生一日营养食谱推荐营养早餐:营养最关键考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。10推荐食谱:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。温馨小贴士:鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富

5、的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。营养点评:1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态。4.黑芝麻富含人

6、体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外,黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳。抗疲劳的食物 蘑菇:吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D,经常食用蘑菇,可起到消除疲倦的作用。?? 10胡萝卜和甜菜:经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁,而且易于被身体吸收。?? 姜:生姜的辣味能使身体从内部生热,增强免疫功

7、能。无论是制成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。? 五谷杂粮:在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如:荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失,可以防治夏季犯困。?? 毛豆:毛豆中含有丰富的钾,夏季可适当多吃,比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁,也储存铁,不仅铁含量比较高,也容易吸收,是儿童、老人、妇女补充铁,预防贫血非常好的食物来源。此外,毛豆中

8、钙的含量也

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