转念作业教程(参考拜伦凯迪版)

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1、快乐转念分享者：谢娜xiena@hand99.com2011-01情绪来自哪里？他人行为环境遭遇情绪反应？他人行为环境遭遇想法念头情绪反应他人行为环境遭遇想法念头情绪反应因缘果获得情绪自由和喜悦状态的根本世界上只有三种事我的事、别人的事、老天的事你现在在管谁的事？我的身高上班交通堵塞妈妈的糟糕心情天气世界战争哥哥是素食主义我晚餐吃了什么老板的愤怒我的身体如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？如果这世上发生了灾难，这是谁的事？如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最

2、好的，那么我的心智，便全陷入你的事里，这会造成我内在分裂和孤单的后果。如果你在那里过你自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，那么你与你自己在一起，我也跑去你那里与你的事在一起，于是，我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与分离！我必须为我的孤单感负责，并非别人害我孤单，是我自己造成的。当你感到孤单或分离时，要特别注意，你是否在心智上已离开了自己的事？若你无法确定，不妨停下来，问自己：「我的心智正在管谁的事？」当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口，还是在心里默默地说，请注意，当你提

3、出忠告时，你在管谁的事？批评周遭写六道题问四句话反向思考批评你周遭的人请用简短、简单的句子，在下列空格处，填入一位你还没办法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己—只需全然地去经验那愤怒或痛苦，好像那件事情正发生在眼前。藉这个机会，将你的批判写在这张纸上。1.谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？他激怒了你什么？我对小张很失望，因为他不听我说话，不肯定我，我说的每件事他都要反驳。2.你要他如何改变？怎么做？我要小张认知他所犯的错，我要他道歉。3.什么是他应該(不应该)做、想，或感觉的？你给他什么样的忠告？小张应该好好

4、照顾自己，他不应该、不需要跟我争辩。4.他需要为你做些什么，你才会开心？我需要小张把我的话听进去，同时，尊重我。5.你对他的看法是什么？请列表。小张是个偏心，傲慢，大嗓门，不诚实，脱序，无知，无意识、不长进的人。6.你再也不想跟这个人经历到什么？我再也不要受他的诋毁、再也不要看他伤害自己的身体健康。转念作业问四句话：1.这是真的吗？2.你确定这是真的吗？100%是真的吗？3.当你有那样的想法时，你如何反应？4.当你没有那样的想法时，你会是怎样的人？反向思考写下「自我引导」作业写下你的信念，然后借着回答后续的问题来

5、质问它，并反向思考：信念：1.上述信念是真的吗？2.你确定它是真的吗？事实真相是什么呢？它曾发生过吗？~~~~~~~~~~~~~~~~~~我比老天知道的更多吗？我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其别人的一条路吗？「我真的完全确定，若是得到想要的结果，就会比较快乐吗？」3.当我持有那样的想法时，我会如何反应呢？当我相信这个想法时，我会有什么样的感觉？我身体的哪一部位会感受到它？描述，并深入一下那个感受。当我相信并感受到那个想法时，我会如何对待对方？我会对他们做什么、说什么？我认为他们是怎样的人？把它们全都列

6、出来，甚至即使只是在内心暗想的。罪恶感就是由此而生的。是否因为这样，我的内心才不由自主地转向食物、酒或…？当我相信并感受到这个想法时，我会如何对待自己呢？我是如何过日子的？请描述。是否因为这样，我才产生某种瘾头呢？若是的话，是哪一类的瘾呢？当我执着于这样的想法，我的心思跑向哪里去？我的内心正在暗自攻击谁呢？我会做出哪些攻击？以什么方式攻击？请具体描述。我能否看到一个让我放下此想法的理由？当我坚持这个信念时，我从中得到了什么？4.当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，

7、你和那个人相处，你的感觉如何？你看到什么？想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？反向思考：反向思考：任何的说法都可以反转，反转为对自己、反转为对别人，或反转为相反的说法，或反转为「我的想法」，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。这个反向思考，是否跟你原先的说法同等真实或更真实？在你目前的生活里，是否经历过这反向思考所说的？如果你按照这个反向说法过日子的话，你会怎么做？你会过怎样不一样的日子？你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思

8、考？第六问之转对于第六題(「批评你周遭的人」作业单最后一题)的反向思考，将「我再也不要(经历)….」改成「我愿意(经历)…」，而且「我期待(经历)….」每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。寻求爱、肯定认同与赞赏当你与别人互动时，好好地聆听你内心的重复的声音