老年人如何保健养生与必须的营养物质

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1、老年人健康与营养的需求主讲嘉宾：李文元李文元教授个人简历：1957—1962年，在医学院本科学习，曾在北京医学院、广州中山医大进修，毕业后参加教学科研工作，多次参加国内外学术会议及参观考察，著书两本，科研论文数十篇，发表在国内外刊物上，获得国家科技进步奖，省级科技进步奖，卫生科研成果甲乙等奖；1992年开始终身享受国务院特殊津贴；1996—1997年被聘为内蒙古医院卫生学校授课；1998年参加医学保健专家讲座咨询培训班，并以优异成绩获得保健医学讲座咨询专家资格证书，在广州中山担任讲座咨询专家。来海南十年来被多家（如

2、中医养生、医学、保健品公司、保险公司、省委组织部、政协）邀请，给中老年人讲授健康知识，遍布海口、三亚、琼海、文昌、保亭、琼中等地，达千次之多，数万人听课受益，获得好评。前言60岁以上称老年，1.4亿，占人口总数的11%，海南为12.29%。WHO：总人数占10%即为老龄社会。自然寿命：四种推算法都证明人类可以活到一百岁以上。生长期推算法：哺乳动物寿命为生长期的5—7倍，人的生长期为20—25年，即100—175岁，平均120岁。目前世界人均寿命为75岁；中国男71岁，女74岁。健康寿命男63岁，女65岁。8—9年病

3、魔缠身！自然寿命干扰因素：1、先天（遗传）15%；2、后天（患病及意外）85%；健康重要性，认识容易，行动难，贵在坚持。健康措施：四大基石：1、合理膳食；2、适量运动；3、戒烟限酒；4、心理平衡。健康长寿，实现人类的百岁梦想，已在全球看到，二十世纪营养学的最大贡献——“平衡膳食”理论一、老年人生理特点：1、身体成分改变：（1）细胞和水分减少（2）骨矿物和骨胶质减少2、器官功能改变：消化、肝、胃、心脑等。老年妇女卵巢萎缩，绝经期、雌激素下降，更易患心脑血管和骨病。二、老年人营养：合理营养是健康长寿，提高生命质量的必要

4、条件，营养不足或过剩，紊乱均会加快衰老、患病。1、能量：基础代谢下降，体力活动相对减少，能量需要，随着年龄增大有所减少。男性约1900kcal/d，女性1800kcal/d。2、蛋白质：细胞衰亡、分解代谢加强，必然丢失蛋白质。推荐65—75g/d尤其豆制品、肉、蛋、奶供优质蛋白。3、脂肪：全天50g，占热能20—30%以植物油为主，如菜子油、大豆油、玉米油，与少量动物油混合食用更佳，鱼油可选用。4、碳水化合物：占热能50—60%杂粮、米、面供热能蔬菜、水果富含膳食纤维，促进肠蠕动，防便秘。5、矿物质：老年人易缺乏钙

5、、铁钙：因胃肠等等功能下降，VD活性低，吸收利用钙能力降低，流失增加，女性雌性激素减少等等原因，造成钙流失。推荐量：800——1000mg/d。最高限2g/d。食物：牛奶、豆制品、虾皮、海带、深色蔬菜等等。不足可选用好吸收的钙剂。铁：老年以后对铁吸收利用功能下降，造血能力也减退，贫血，所以要补充铁。推荐量：12mg/d食物：肝、瘦肉、黑木耳、芝麻及VC丰富的蔬菜水果。6、维生素：需要量小，但生命必须的，与微量元素（铁锌碘等）统称为微量营养素。它们促进代谢，增强抗病力。如：VA、D、E及每日要补充的水溶性VB族及VC

6、族。防衰老、防血管硬化、防病。7、水和液体：需要量不低于成年人，促进代谢和排泄，当出汗腹泻时要补充水分，要主动积极饮水2000ml/d或30ml/d.kg。建议饮用矿泉水，不用或少用含糖、添加剂的饮料。三、老年人膳食因牙脱落，消化功能降低，建议：1、少食多餐，细嚼慢咽，饮食清淡、少盐少糖、软食。2、选用杂粮，粗细搭配、新鲜蔬菜水果、多样化，豆制品、鱼、瘦肉等优质蛋白等等。四、老年人常见疾病与饮食1、骨质疏松：老年人，尤其是妇女，常常全身疼、骨骼关节疼、变形，合并其他病症，影响生活质量，这是由于骨破坏、吸收增强，女性

7、生育，并且雌激素水平降低等原因。建议：适当运动、晒太阳、食用含钙丰富食物及吸收好的钙剂。推荐量：1000—1500mg/d。鱼肝油，克服不良生活习惯、妇女可加食大豆异黄酮。2、高血压、高血糖、高血脂、冠心病等被称为富贵病。饮食原则：控制能量、低糖低盐低脂、高纤维、高维生素、高蛋白等饮食。保持正常体重用体质指数测量BMI=体重÷身高的平方。（Kg/m2）结果：正常：19.8—26；瘦：19.8—16；超重：26—29；肥胖：大于29。五、长寿村世界五大长寿村，中国两个，巴马、和田，百岁老人多寿限长。广西巴马清朝嘉庆年

8、有142岁，人类自然寿命是100—150岁。据统计：巴马1990年百岁老人174人，90岁以上过千人。1991年国际认定长寿之乡。巴马健康长寿主要因素：1、环境：负氧离子高、空气清新、花草树木、阳光充足、水质好、无污染；2、膳食：结构以杂粮、玉米为主；3、心态好：劳动。我们见：112岁阿公、110老妈妈心脑血管疾病、癌症几乎为0，外地来巴马疗养，天然治疗、血