放松技术：学习如何平静你的压力-

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1、《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14放放放松松松技技技术术术：：：学学学习习习如如如何何何平平平静静静你你你的的的压压压力力力邓明昱博士徐君哲博士（根据美国PTSD病区治疗训练资料编译）放松技术是一种来帮助你探索如何处理压力的很好方式。放松不仅仅是内心的平和或者享受业余爱好。放松是减少应对生活的挑战对你的心灵和身体的磨损的过程。无论你是否在生活中承受些压力或者你已经将它控制住，你都能在学习放松技术中受益。学习基本的放松技术并不难。去探索这些简单的放松

2、技术，可以让你开始应对你的生活和改善你的健康。在创伤心理卫生工作中，放松技术是常用的心理行为训练技术。【放松技术的好处】放松技术有这么多事要做，可能在你的一生中居于次要地位。但那将意味着你可能会错过放松对健康的好处。练习放松技术能改善你对压力的生理反应，像：减慢你的心率降血压减慢你的呼吸频率减少需氧量增加主要肌肉的血流量降低肌张力你也可以从放松技术中获得这些对整体健康和生活方式的好处较少的身体症状，像头痛和背痛较少的情绪反应，像愤怒和挫折感更多的精力注意力更集中更强的处理问题能力在日常活动中更高的效率【放松技术的类型】虽然卫生专业人员，如补充

3、治疗和替代治疗从业者，医生和心理治疗师能教你放松技术，但你也能自学。放松技术通常包括调整你注意一些宁静事物和增加你对身体的认知。你选择哪种技术不要紧。关键是你要试着有规律的去训练。有几种主要类型的放松技术，包括：自生训练放松法自生训练法意思是感知来自于你自己的身体。在这种技术中，你同时运用视觉的想象和身体的感知来缓解压力。在你脑海中重复些话语或建议来帮助你放松和减轻肌肉的紧张。你可以56《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14想象一个宁静祥和的地方，然后

4、集中精力平稳放松你的呼吸，减慢你的心跳，或者其它不同的身体感觉，像轮流放松的每只手臂或每条腿。肌肉渐进松弛法在这种技术中，你专注于使每个肌群慢慢紧张，再使其充分放松。这会帮助你建立肌肉紧张与放松程度的区分感觉，并且你会变得更加清楚自己的身体感觉。你可以选择从你的脚趾开始紧张然后放松，再更多的上升到你的脖子和头部。让你的肌肉紧张最少5秒钟，再放松30秒，然后重复进行。意象松弛法在这种方法中，你意象采取了视觉之旅，去了个和平宁静的地方或环境。试着用你能感觉的感官去体会，包括嗅觉，视觉，听觉和触觉。例如，如果你想象在海滩放松，想象被阳光照射的温暖，

5、海浪拍打沙滩的声音，坐在软绵绵的沙滩上的感觉和海水的味道。你就可能想闭上眼睛，坐在安静的地方，解开紧贴的衣服。其它放松技术包括些你可能更熟悉的像：瑜伽、太极、听音乐、运动、冥想、催眠、按摩【实施放松技术】当你学了放松技术，你就会更加意识到肌肉紧张和由压力引起的其它身体感觉。一旦你知道应激反应是怎样的，你的肌肉一开始紧张，你就能做出有意识的措施来练习放松技术。你可以防止压力螺旋式地上升到不可控制。记住放松法是技能。并且就像其它任何技能，你放松的能力都是随着实践而长进的。对自己耐心些。保持积极动力来减少压力对你身体的消极影响，和经历你生活中更大意

6、义上的平静。并且记住有些人，特别是哪些有严重心理问题和曾遭过虐待的人，在放松练习过程中可能会经历情绪上不适的感觉。虽然很少见，但是如果你在练习中感觉情绪的不适，那就停下来，考虑跟你的医生谈谈。57《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14【放松步骤】静坐在舒适的椅上，靠背扶手椅是很理想的。睡床上也很好。尽可能的舒适---不穿紧的衣服鞋子不翘二郎腿。深吸一口气，慢慢呼出。再继续。接下来要做的就是将特殊部位的肌肉群交替的紧张和放松。紧张后比紧张前肌肉将会更加放

7、松。注意体会肌肉的感觉，特别是紧张和放松的相反感觉。在时候你将会认识到特殊部分肌肉的紧张，并且能够缓解这种紧张。每做一步都不要紧张一定肌肉以外的特殊肌肉群。不要屏吸，磨牙或斜视。慢慢平稳的呼吸并且只想紧张放松的相反感觉。每次紧张10秒钟，每次放松10-15秒钟。数“1，0002，000...”直到你有时间间隔的感觉。记住每一步实际上是两个步骤---对每组相对的肌肉进行紧张放松的循环。每天进行一次完整的有次序的训练直到你感觉能控制你的肌肉紧张。注意：如果你肌肉拉伤过，骨折过，或者有其它任何对身体活动禁忌的内科疾病，请先咨询你的医生。1、手拳头握

8、紧；放松。手指伸直；放松。2、肱二头肌和肱三头肌收缩肱二头肌（收缩-但是摇动你的手来保证你没紧张到握拳）；放松（将手臂垂椅上）。收缩肱三头肌（试着向后弯曲你的手臂）