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时间:2019-05-24
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1、〖游泳运动须知及饮食〗游泳前——三忌两宜三忌 ◆忌空腹游泳:空腹游泳容易引起低血糖,使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。 ◆忌饱腹游泳:刚吃完东西,胃部血液比较集中,如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢,这样供给胃的血液就少了,食物消化困难,会使胃部不适。 ◆忌剧烈运动后游泳:剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重:体温急剧下降,使得抵抗力减弱,易引起感冒、咽喉炎等病症。两宜 ◆宜选择体积小、易消化和能量高的食物:在游泳前1~1。5小时,喝一小袋牛奶或者一杯含糖饮料,吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平
2、。保持良好状态。 ◆宜做好准备活动再游泳:水温比体温低,因此,下水前必须做准备活动,否则易导致身体不适。 ◆不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗,由于身体是湿的,体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此,营养师建议在游泳前喝600~800毫升水,游泳过程中喝500毫升水,结束后不限制喝水。 ◆不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分,还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低,单纯补充白水,会造成血液稀释,使得身体丢失更多的矿物质,这也是为
3、什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。 游泳后——按需补充 游泳后宜休息片刻再进食,否则会突然增加胃肠的负担,久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的,有着不同的饮食侧重。减脂塑身饮食建议:游泳后的一餐以蔬菜为主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌,尽量不用油。蔬菜量基本不限制。小贴士:在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱,能加速脂肪燃烧,减脂效果更理想。关键词:碳水化合物饮食建议:游泳后摄入富含碳水化合物的食物,如米饭、馒头、面条等主食,以及苹果,香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备,保证身体充足的能源储备。小贴士:在
4、运动前,中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。关键词:蛋白质饮食建议:在游泳后1小时内摄入含高蛋白,低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉,鸡蛋清、鱼、虾等食物,能有效促进体内蛋白质的合成,促进肌肉生长。小贴士:从牛奶中提取的乳清蛋白,一杯仅含有0。9克的脂肪,属于绝对的高蛋白低脂肪,是增肌健体的最佳选择。〖游泳前热身运动〗游泳热身的必要性:1、热身活动还可以提高肌肉温度,增强肌肉的力量和弹性,加大身体各关节的活动范围,对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。2、热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少
5、的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。游泳前如何做热身运动:1、热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。 2、一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。全面热身方法:陆地上的运动—分为床上运动和地上运动两种: 床上分五部施式 1.按摩腹部:掌心贴着肚脐,顺时针用力旋转按摩,同时叩齿作咀嚼样,舌尖顶着上颚,唾液充盈口腔时咽下,按摩时数数呼吸,
6、旋一次数1,1—10吸气,11—20呼气……共180次,再用左手反时针按摩,方法如前。 2.松膝盖骨:仰卧床上,左腿伸直,右腿屈伸叩齿,叩齿方法如前,数数呼吸,伸腿数1吸气,屈腿数2呼气,做100次;伸腿时脚板伸直,屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿,方法如前。 3.搓摩脚心:坐在床上,左腿屈成“〈”形,右腿屈成“〉”形,左手五指拢成勺状,在右脚心即涌泉穴处来回搓摩,同时用右手指搓摩脚面叩齿,叩齿方法如前。数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再搓摩左脚,方法如前。 4.搓肩关节:自然坐在床上,左手抓住左脚小腿,用右手掌
7、搓摩左肩关节,同时如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再用同样方法用左手掌搓摩右肩,也搓180次。 5.梳摩头部:自然坐在床上,左手(也可换右手)用木梳自前额往后梳,并如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次。做完以上运动约需20—25分钟,冷天时浑身暖烘烘的,天热时上身微微出汗。 地上运动即是泳前准备运动—称之为热身三式1.旋转双臂——松肩关节:两脚分开平肩站立,两只手臂向左右伸直,自前往后转圈,同时数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180圈。2.下蹲弯腰——练腰腹:两脚平肩站立,两手向前平
8、胸伸直,下蹲站起,数数呼吸,下蹲吸气,站起呼气,共50次;之后双手转为向左右平伸,再下蹲站起,数数呼吸,方法
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