论短跑摆臂动作的训练

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1、论短跑摆臂动作的训练黄建华中学高级教师湖南华容县怀乡中学联系电话：13974067385邮编：414200摘要短跑途中跑摆臂动作的要求是放松手臂，手指自然伸展，前摆最高点手在身体的正中线下颌处，不要超过身体正中线。我们可以通过建立正确的动作模式、互动互助练习、加标志物及障碍物练习、加阻力练习、放松大步跑中体会动作练习等方法来获得规范实效的摆臂动作。关键词动作模式身体正中线动力定型放松在短跑训练中，我们发现教练员对摆臂动作要领的理解和要求各不相同。有些运动员摆臂时完全前后摆动，造成后摆时手臂及背部肌肉紧张，从而降低了步频，影响速

2、度的提升；有些运动员摆臂时手超过身体中轴线后，形成左右摆动，造成身体向前性不够，从而影响速度的发挥。在短跑训练中，摆臂动作往往是我们容易忽视的一个方面。在短跑途中跑中通过有效的摆臂，能维持身体重心的稳定，协调身体各方面平衡用力，并能增加两腿摆、蹬的速度和力量，有助于加大步长和加快两腿交换的频率。一、短跑途中跑摆臂动作要领分析从短跑途中跑的实践和理论指导中我们体会到要求不尽相同，但总的要领要求是：摆臂过程中，放松手臂，手指自然伸展，这样前臂工作达到向前移动距离较长，水平移动的前臂惯性的数量越大时，就越会帮助运动员作用于地面更多的

3、力。向前摆动的手臂摆到最高点是在身体的正中线下颌处，不要超过身体正中线。前摆到最高点大小臂之间的夹角约60度至70度，摆到垂直部位时，大小臂之间夹角最大，约为了为130度左右，后摆时约为90度。二、摆臂的训练方法：1、建立动作模式。让学生充分理解与掌握摆臂动作技术要领，在教师指导下体会动作。2、互动互助练习。练习方法一：两人一组前后站立，练习者在前，协助者在后，伸出两手比练习者肩稍低。练习者成比站立式起跑姿势稍高的姿势，做原地摆臂练习。要求练习者两臂在后摆时肘关节用力向后上方顶击协助者的手。这样反复练习可使练习者增强后摆意识和

4、自主用力的习惯，同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动，从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高短跑成绩的目的。练习方法二：两人一组相对站立，成小弓步站立，原地摆臂练习，先慢速练习再中速练习，关键点为技术动作。互相纠正动作，指出不规范之处，并提出改正的意见和方法，被纠正同学要按同学要求进行练习。如前摆高度不够，可用手固定在对方下颌处，让同学指尖触手掌；如果对方摆臂超过了本人的中轴线可设置过中线的障碍，不让其练习过程中超过身体正中线。形成了摆臂动作动力定型的情况下做快速摆臂练习，充分体会肩关节放松，动作协调、自然、轻松。3、设置

5、标志物及障碍物练习：设置标志物练习。地上放一个标志杆，眼睛平视前方，手指自然伸直，摆臂过程中前摆时手指尖对准标志杆摆动，按照慢－中－快－中－慢的节奏练习。自我检查大小臂的角度是否正确，保持肩部和手臂肌肉放松。对于摆臂时左右摆动的运动员可以展开小体操垫垂直固定一端，高度与肩齐，摆臂过程中，利用垫子使手不超过中轴线。首先，中速体会动作，再快速摆动。对于个别手臂左右摆动比较严重的学生可设置障碍物进行练习：两脚前后站立，在身体两侧肩后10厘米处各插一根标枪进行原地的摆臂练习。限制手臂后摆时过分外展。4、负重摆臂练习。为了使摆臂更加轻松

6、自然，提高摆臂频率，我们必须加强肩部肌肉力量练习，提高摆臂的稳定性，要进行负1公斤小哑铃练习摆臂，强调以肩关节为轴摆动，强化摆臂动作技术要领。1分钟2组慢速，30秒3组中速，20秒2组快速。5、原地拉皮筋练习。把两根皮筋的一端固定好，距离与力度适中，皮筋的弹性适宜，左右手各持两根皮筋的另一端进行摆臂练习，练习次数1分钟，重复5组。6、放松大步跑中体会摆臂动作。用约80－90%速度做放松大步跑，要求腿部膝关节充分折叠，加大大腿摆幅，小腿前伸，脚后扒式积极着地，按要求做好摆臂动作。7、放松手臂练习。进行摆臂专门性练习之后，要注意放

7、松手臂肌肉，如抖动手臂肌肉、相互按摩，意念放松。参考文献1.高等学校田径教材高等教育出版社1993.22.美国田径训练指南人民体育出版社2002.23.运动训练学人民体育出版社1995.64.现代田径运动训练方法北京体育大学出版社2005.1