浅谈中长跑训练后的疲劳消除和营养补充(1)

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1、浅谈中长跑训练后的疲劳消除和营养补充摘要：中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习。运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有恢复，没有恢复也就没有提高，当今学校竞技运动高水平的竞争给课余运动训练提出了更高的标准，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，也考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。因此要把青少年中长跑训练

2、后的恢复提到重要的位置。关键词：肌肉疲劳；精神疲劳；全面恢复一、前言疲劳的产生是一个复杂的过程。运动机能是由运动中枢支配的。运动中枢兴奋性越高反映就越敏捷，因而运动机能的水平越高。人在运动中的每一个动作都是由相应的肌肉工作而做出的。而机肉的做工是由运动中枢指挥的。当人体经过一定的负荷量后，机体的某一部位感到运动迟缓、发重时，正是运动中枢神经疲劳出现抑制反映。一般运动员产生疲劳时，其表现为：反应迟缓，注意力不集中，肌肉运动知觉和准确的节奏感、速度感、距离感以及空间的定向能力减弱。各种具有一定难度的动作概念以及表象模糊，筋疲力尽正是对其准确的表述。运动时和运动后供能物质的变化是消耗和恢复过

3、程保持平衡的结果。运动时以消耗为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后，恢复过程为主消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从运动是能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。所以，超量恢复学说是运动性疲劳恢复的重要依据，可为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供理论基础。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。二、研究方法文献资料法：通过学校图书馆查阅国内外有关资料，图书期刊以及网上查阅有关是文献资料三、分析与讨论-5-（一

4、）中长跑疲劳产生的原因疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳二是神经系统的疲劳1.肌肉的疲劳青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉横断面积较小，肌肉收缩的有效成份也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元

5、也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中是乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。2.神经系统的疲劳-5-中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉、不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的

6、程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或

7、大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时人体各种机能都会出现失调现象。（二）恢复手段及措施恢复分两部分，一是训练课上的恢