健身塑肌6周健身营养计划

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1、健身塑肌:6周健身营养计划　　今年会是你得到你梦寐以求身材的一年。我们来帮你坚持，帮助你制定六个礼拜很容易坚持的计划。其中既包括你的训练，又涵盖了你的饮食，所以你丝毫没有借口不去完成它。另外你也不需要考虑多少组器械运动要你去完成，多少卡路里要消耗，或者你是否补充了足够的蛋白质还是摄入了过多的脂肪。事实上，你甚至不用忍受来回做有氧运动的痛苦-对于这个计划来说，所有这些问题都是多虑的。依照这个计划，准备好做出一些惊人的变化吧。那并不会像你想象的那么难。目标是对你身体做彻底的改变。尽可能多的在燃烧脂肪的时候练就肌肉。有些运动会是重物练习，另外一些是举高练习以刺激肌肉的末端。扩大练习

2、的范围，剩下的时间将会很短以刺激脂肪燃烧。你的心脏会得到很好的锻炼，所有完全没有必要做有氧运动。（事实上，我们坚持认为有氧运动最好不要做，因为那会对你的恢复产生消极影响。然而，有氧运动没有必要的主要原因是你的饮食计划将会涉入。有研究表明，任何形式的运动对你的减肥目的效果都不很明显，除非你从吃的方面入手，转移额外的能量确保你正确合理地饮食。　　所需时间：60分钟　　频率：每周隔一天做一组练习。第一天：胸部和背部　　　1/下斜哑铃卧推：三组，每组六到八个。休息60秒　　双手各握住一只哑铃后平躺在平板凳上，使哑铃与肩同高。推哑铃并在胸前加速。　　2/单臂哑铃划船:四组，每组12次（

3、每侧）。休息30秒。　　放松一只手臂和一侧膝盖并用另一只手抓住哑铃，胳膊延展但不要接触地面。将哑铃推送到肋骨处。　　3/单臂地板压机：四组动作，每组12个（每只手臂）。休息30秒钟。　　用一手握住哑铃平躺在地板上。向身体内侧弯曲肘部，翻掌使其向内-你的三头肌要接触地板休息。将哑铃向胸部方向推。　　4/胸部支撑哑铃划船:四组，每组12个，休息时间3-秒。　　将可调节凳子调整为45度倾斜，双手（手心相对）各握住一只哑铃面向下卧。挤压肩部并且将哑铃划到肋骨处。健身专家微信：neonan，有什么问题可以咨询哦！第二天：腿部和脊柱训练　　1/相扑硬举：三组，每组六到八个。休息60秒。　

4、　双脚分开与肩同宽，脚尖分开45度。由臀部向后弯曲，双手在膝盖内侧抓住棒。由脚踝处向臀部延伸，并将其拉起直至你直立。　　训练要领：如果你所在健身房不允许硬举，在板材下面放一个瑜伽垫。这样你放下器械时候的声音将会被蒙住，同时也会保护地面不被损坏。　　2/肩上哑铃深蹲：4组，每组20次。休息时间30秒。　　将哑铃举起与肩同高，双脚分开与肩同宽。由臀部向后弯曲并深蹲直到你的背部成拱形为止。脚踝向上提。　　训练建议：不要让你的脚跟离开地面。如果离开了，继续向下深蹲。　　3/V-upCrunch:四组动作，每组尽可能多做。休息时间30秒。　　平躺在地面上，在头部上方腿前延展手臂。向上折

5、叠躯干同时举起双腿以使你的身体成V字形。　　4/提踵：4组动作，每组20次，休息时间30秒。　　使用站立式提踵器械，或者站在一块积木上，再或者一手握一哑铃，另一只手保持平衡。降低脚踝重心直到你感觉小腿有明显拉伸感。第三天：肩膀和手臂训练　　1/引体向上：三组，每组6-8个。休息时间60秒。　　由引体上升杠上垂下，手心向你。收紧肩部身体向上直到脸颊提高到杠上方。　　2/GirondaDip:四组，每组尽可能多做。30秒休息。　　使用V形倾斜杠。双手放于杠上悬挂身体。肘部向外，而不是向后。脸颊向胸部延伸，并降低身体重心以使胸部得到拉伸和压迫。　　3/HighPull:四组，每组1

6、2个，休息时间30秒。　　在大腿前握住单杠，手放在肩宽外侧。弯腰降低杠至膝盖上方。延伸腰部将杠举至胸部中间高度。　　4a/EZ-barSkullcrusher:四组，每组12次，休息时间0秒。　　双手分开与肩同宽握住杠铃，躺在平凳上。在胸前按压杠铃，屈肘至杠铃几乎触到前额。延伸肘部使杠铃回到原位。　　4b/Cross-bodyHammerCurl(above):四组，每组12个（每只手臂），休息30秒。　　每只手各握一只哑铃。体前交叉弯曲左手的哑铃，至右侧肩膀。你的掌心要相对，并尽量接近胸部。当一侧动作完成后还另一侧。　　训练建议：该器械锻炼肱肌-一块分开二头肌和三头肌的肌肉

7、，它的块头看起来有多大，你的手臂看起来就有多壮。健身专家微信：neonan，有什么问题可以咨询哦！第四天：腿部和脊柱训练　　训练建议：这些运动可以借助哑铃完成，或者可以在器械球不可用的时候可用钢索代替。　　1/保加利亚式蹲起:三组，每组10个（每条腿）。休息时间60秒。　　站立凳前，双手各握一只哑铃。将一只脚搭在你身后的凳子上。降低身体重心至你膝盖后部几乎接触到地面，然后使伸向地面脚踝站起。朝这个方向完成所有的动作，然后换另一条腿继续。　　2a/单腿瑞士球腿弯曲（Single-legSwissBallL