瘦弱者增肌健身计划

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1、瘦人健身计划体型偏瘦的人，身体本身的脂肪是很少的，肌肉含量也相对较低，所以锻炼的话前期不用做有氧运动，完全把力量训练做为重点，但是刚开始锻炼的时候重量不要太重，主要以掌握动作的要领和目标肌肉的发力感觉为主，如果开始就用大重量的话很容易借力，导致动作走形，并且形成习惯，这样的话以后就很难改了，不只训练效果不好，而且即使锻炼出了肌肉也不会很协调，所以切记，没找到肌肉发力的感觉之前千万不要急于尝试大重量。只有把动作做标准了，动作要领掌握了，这样的锻炼才能更好的雕琢肌肉块，才能真正让肌肉整体的比例变得协调和流畅。具体的训练方法，看下面的图表。第一个月的训练要用中等的重量，选重量的时候先试一下，一

2、次大概能做25个左右的重量比较合适，如果不懂怎么选就先用第一组实验一下。用一个重量，第一组动作往25个做，如果做不了那就换更轻的，如果做到25个刚好很吃力，很难做下去了，那就重量刚刚好，如果一口气这个重量能做30个，那就有点轻了，换重一号的就好，如果实在还是不知道如何选重量，那就宁轻勿重，开始用轻的，下次在慢慢加重。注意事项，1:开始锻炼的话肌肉耐力可能跟不上，有些动作第一组可以做15个，但是第二组就只能做10个了，那这时候换轻的重量，继续把剩下5个做完，第三组可以用更轻点的重量做，保证每组15个，重量可以递减，但是次数别递减，最后一两组一定要做到肌肉充血膨胀，当然也有特殊情况，比如俯卧

3、撑，用的是身体的重量，是固定的，没办法递减重量，这时候可以递减数量，但是最后两组都要保证做到力竭才好。2:锻炼的时候身体不要借力，始终用目标肌肉发力，你想锻炼那块肌肉，就用那块发力，千万别为了多做数量就身体里摇摆，或者用其他肌肉辅助借力。一个动作用力拉或者推的时候肌肉用力，收回来的时候也要用力对抗，不要顺着重力走，比如哑铃弯举，弯的时候二头肌用力，放下的时候不能顺着哑铃的重量很快放下，要慢点放下和哑铃的重力产生对抗。3:顶峰收缩，每个动作到顶点的时候做顶峰收缩，比如卧推，推倒上面的时候胸肌收缩用力，停留一会，然后在放，比如哑铃弯举，弯的时候到顶了，二头肌收缩用力，停顿个一秒左右再放下来，

4、这样有利于肌肉的生长和发力感觉的掌握。4:注意发力点，因为有很多肌肉群都是平时很少用到的，所以不太习惯用他们发力，这时候要集中精神，体会目标肌肉的发力感觉，找准发力点，比如锻炼胸肌的时候，做俯卧撑或者卧推，做了半天手臂或者肩膀很累，但是胸肌却没有感觉，那就说明没有找到胸部发力的感觉，胸部发力的感觉就是，挤乳沟挤气球的感觉，感觉两个胸之间有大气球，用力的时候要把起球挤爆，这样的话，锻炼胸肌才有效果，锻炼完之后胸肌才会充血，酸胀，而不是手臂和或者肩膀酸胀，其他肌肉群也是，如果想要锻炼那里，那里没涨，就不对了，用心体会，如果实在找不到发力的感觉，可以咨询我，我跟你说怎么找发力的感觉，我QQ79

5、15847，当然了，能自己找到感觉更好，体会更深一些。好了，要点大概就这些，在正式的力量训练之前先来5-10分钟的慢跑作为热身吧，不热身的话身体容易肌肉拉伤，而肌肉拉伤以后要休息很久才能恢复，恢复期间可能以前的很多努力就白费了，所以热身必不可少。热身完后休息1分钟，开始下面的锻炼，每天锻炼一个部位，5个动作就OK，2个月后健身计划要做调整，到时候会从新安排。练这是在家里的力量训练计划：训练动作1动作2动作3动作4动作5计划第三每个动作都是组间休每个动作都是组间休每个动作都是组间休每个动作都是组间休每个动作都是组间休息天和息45秒息45秒息45秒息45秒45秒七天休息下斜俯卧撑平板哑铃飞鸟

6、平板哑铃卧推上斜俯卧撑宽距离俯卧撑每组18个3组每组15个3组每组15个3组每组15个3组做到力竭2组第一天胸部肌肉宽距离引体向上3组俯身哑铃划船单臂哑铃俯身划船杠铃曲腿硬拉耸肩提哑铃（小重量）每组力竭，握把可用3组每组15个3组每组15个3组每组15可3组每组30个第二门框或公园单杠代替也用哑铃替代天背部肌肉坐姿哑铃推举哑铃侧平举直立哑铃划船俯身哑铃划船哑铃前平举3组每组18个3组每组15个3组每组15个3组每组15个3组每组12个第三天肩部肌肉负重深蹲负重弓箭步单腿深蹲原地纵跳负重提踵3组每组18个3组每组15个3组每组15个3组每组15个3组每组25个第五天腿部肌肉坐姿哑铃弯举固定

7、哑铃弯举锤击式哑铃弯举反握杠铃弯举俯身哑铃臂屈伸3组每组12个3组每组12个3组每组12个3组每组12个3组每组15个第六天二头三头小臂反身臂屈伸仰卧杠铃臂屈伸窄距离俯卧撑反握哑铃腕弯举正握哑铃腕弯举第六3组每组18个3组每组15个2组做到力竭3组每组20个3组每组30个天可用哑铃代替二头三头小臂卷腹一组25个举腿一组25个两头起一组2个平板支撑2分钟左右侧身卷腹一组一周不休息继续下个动作不休息继续下个动作不休息继续下个动作各20个