瘦人增肌健身计划攻略16326

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1、瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际•健身的健身教练，下而我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需耍增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！篇幅很长，因为我写的东四包含了训练方而的知识营养方而的知识以及补剂方而的知识，你认为3言2语的计划农会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是口己手写的！最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次T

2、力别忘记！因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了！这些补剂的意义何在我也会给你说明的各肌肉块的锻炼方式：1.背肌（分很多，背阔肌是域容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解淸楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）:能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上2.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板

3、哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又耍杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，祷雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有I•字拉力夹胸和蝴蝶机等也是屈丁•雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!英实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂，忐看，买健美先生这杂志，一■般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译

4、而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作:训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，屮束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的恻润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作,还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！训练斜方肌的：斜方肌就是

5、脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出來后看起來更MAN!-般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重最去完成！4,手骨肌肉：2头和3头2头肌（手皆弯曲和脸部同向的有肉餘起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手骨肌肉）：仰卧臂屈伸俄最再欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！1.大腿:深蹲是方法Z_,我个人喜好用2-3组极大重屋的方式去锻

6、炼我的人腿。什么是你的极人重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次Z后再加重再单独做一次，这能使大駅能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的増反人腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法：腿举能使人腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举砸和坐姿举砸，5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只婆你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是耍明显的话还是得训练，让腹肌増长起来，才看的更

7、明显，不过-•帮我们増肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其屮一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举如呆动作实在不明口，你可以通过冇度昭言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及冇其他问题我都会尽量回答你！现徃写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量來训练！正常的组

8、合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌--起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是幣体的-•块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其屮的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。