健身计划与常识

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1、前3个月计划：对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。后3个月计划：适合没有接触过健身或者

2、健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个

3、参考，具体根据实际情况进行调整。锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。高级训练星期一:胸部/腹/有氧运动·上斜哑铃卧推 4x8-12·平板哑铃卧推 2x8-12·下斜哑铃卧推 2x8-12·俯身钢索夹胸 3x8-12·跑步20分钟·跪姿钢索下压收腹 4×50

4、·斜卷腹 4×50·悬垂举腿4×50 星期二：二头肌、三头肌·坐姿哑铃弯举4x8-12·站姿哑锤式弯举 2x8-12·俯身单臂集中弯举2x8-12· 杠铃窄推4x8-12·站姿钢索下压 4x8-12·单臂颈后臂屈伸 2x8-12 星期三：休息 星期四：背、腹、有氧·坐姿划船 4x8-12·杠铃俯身划船 4x8-12·硬拉 4x8-12·跑步20分钟·跪姿钢索下压收腹4×50·斜卷腹4×50·悬垂举腿4×50 星期五：腿·坐姿腿屈伸8x25-50·腿举 6x25-50·哈克深蹲6x25-50 星期六：肩、腹、有氧·杠铃颈

5、前推举4x15-25·哑铃侧平举 4x8-12·站姿钢索高肘划船 4x8-12·20分钟跑步·跪姿钢索下压收腹4×50·斜卷腹4×50·悬垂举腿4×50 星期日：休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1–1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8–-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2–-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上

6、我会增加碳水化合物的摄取量。我的食物来源：•蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪•碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜•脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果食谱示例：•餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶•餐2:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶•餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁•餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米•餐5:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶•餐6:3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶•餐7:3盎司，3

7、盎司椰菜20盎司绿茶叶•餐8:1.5勺牛奶蛋白 使用哪结营养方面的补剂？•100%乳清蛋白•酪蛋白•亚麻籽油•鱼油•最佳营养糯玉米•维生素•咖啡因　1.直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。　　2.直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～

8、4组，每组做8～12次。　　3.宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果