健身常识培训

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1、健身常识培训一、如何教授：1．了解所要讲授的内容：动作的名称；器械如何使用；参与运动的主要肌肉；2．完整的展示整个动作；3．分解动作：演示开始的姿势及如何握杠和握距；介绍哪个关节起稳固作用哪个关节在参与运动；解释特别的姿态和技巧；教授会员如何感受肌肉的收缩；强调安全和伤害的因素，介绍普通伤害；4．再把动作完整的做一遍；二、主要的动作：（一）胸部的练习：平卧推举器械：杠铃、哑铃、推举架或平凳。动作要领：1．开始姿态：平躺，仰卧，脚放在地板上或平凳上，背部保持自然的生理弯曲，臀部向后保持倾斜。握距分为

2、宽握，窄握（窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等）2．参与运动的关节：肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用，其他的关节与肩胛，胸小肌，前踞肌形成一个稳固球，并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。3．身体的姿态和保持技巧：上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气，下落的时候吸气。4．参与的肌肉：胸大肌、前三角肌、肱三头肌。5．安全因素：推举杠铃时要注意控制，动作要慢；避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果

3、。不要反腕，背部不要弓起，不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。6．保护的原则：站在被保护者身后knees放松、收腹，保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。斜推举/下斜推举器械：杠铃或哑铃，上斜凳或下斜凳；动作要领：与平卧推举相似；锻炼的部位：1．上斜推举：参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的上部，胸锁乳突肌，三角肌的中部，斜方肌的上部；肩关节的运动更像内收外展。2．下斜推举：参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的下行纤维，胸小肌，斜方肌的下部；

4、肩关节的运动与上斜推举相似。飞鸟器械：哑铃，上斜或下斜凳，平凳。要点：该练习是一个孤立动作，肘关节起稳固作用，肱三头肌不参与运动。动作要领：1．开始姿态：仰卧，脚放在地板上或凳上，背部保持自然，臀部向后倾斜。开始的姿态，手臂与身体成90度，肘部微微的弯曲，掌心相对。2．参与运动的关节：肩关节。起稳固作用的关节有肘关节，腕关节，脊柱和髋关节。3．姿态和技巧：哑铃下落的幅度以胸部为限，与地面平行，始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外，和完成动作时，肩部的旋内。向上的过程

5、中呼气。1．参与运动的肌肉：胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。2．安全因素：一般情况下，初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。3．保护：或跪或站在被保护者头后，保护的点有前臂，手腕和哑铃。十子下拉器械：大飞鸟机动作要领：1．开始姿态：两个脚的距离要宽于你的肩部，或者是前后站立。Knee微屈，腹部收紧，肩胛下沉，外展，肘部微屈。开始从打开的姿态开始。2．参与运动的关节：肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要

6、保持躯干的稳固。3．姿态和技巧：动作在水平面上运动，收缩时吸气，打开呼气。肩关节旋内，两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。4．参与运动的肌肉：胸大肌，三角肌前束。5．安全：重量太重，无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。6．保护：站在被保护者的身后，保护点手腕和前臂。俯卧撑器械：垫子，有氧台，凳子或墙动作要领：1．开始的姿态：两种选择：knee和手；knee和脚趾。从撑起开始，颈部，脊椎和髋部保持一个正确的姿势。手间距比肩略宽，手指和头部的方向一致。2

7、．参与运动的关节：肩关节和肘关节。起稳固作用的关节：脊柱，颈部和髋关节。3．姿态和技巧：整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气，向下时吸气。在动作中不要抬头向上看，容易使颈椎受到伤害。4．参与运动的肌肉：胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。5．安全：改变手指的方向会增加难度同时也增加伤害，最常见的错误是我们的身体核心缺乏稳固。6．如果要降低难度，可选择knee和手。如果双手间距很近，则锻炼肱三头肌。（二）背部肌群：背部下拉器械：背部下拉训练器动作要领：1．开始的姿态：坐姿或跪姿。

8、如果是跪姿，knee下应放置一个垫子。髋关节保持自然，避免脊柱弯曲。如果是坐姿，臀部弯曲成90度，保持脊椎，颈部的自然生理弯曲。从上开始，宽握，肩胛外展，下沉。2．参与运动的关节：肩关节，肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中，肩部的外展内收和提肩。保持头部，颈部和脊柱的竖直；保持脊柱的稳固和腕部的自然。3．姿态和技巧：下拉的过程呼气。在颈后下拉时，杠应触及颈部（颈部必须保持自然）。当颈前下拉时，下拉的幅度以胸骨为限。向上放松时，动作应缓慢，控制，保持肩胛的下沉。4．参