自身体重训练

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1、bodyweighttraining自身体重训练——byjacky作者简介•姓名：陈建友（jacky）•fitnessprofessional•performancecoach•mastertrainer•新浪微博：陈建友jacky•我的微信：fitpro•个人网站：www.chinafitpro.com手臂训练•肱二頭肌•（手心朝上最佳）•長頭(体后最佳）•短頭（体前最佳）•肱肌（手心朝下最佳）•肱橈肌（手心相对最佳）TricepsExtension•主要锻炼肌肉:•肱三头肌•次要锻炼肌肉：•臀大肌•腹直肌•注

2、意：•腹部与臀部紧绷•通过座椅高度，调节难度•主要锻炼肌肉：•肱二头肌•次要锻炼肌肉：•肱肌•臀大肌•腹直肌•桌子越高，越容易•直腿难度更大反手引体向上•主要锻炼肌肉：•肱二头肌•背阔肌•次要锻炼肌肉：•肱肌•斜方肌中、下部•菱形肌•腹直肌•臀大肌俯卧撑（双手与肩同宽）•主要锻炼肌肉：•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉：•斜方肌上、下部•前锯肌•腹直肌•臀大肌•两手在身体两侧•身体成一条直线•减难度：膝盖着地•加难度（如下图）：3点板凳臂屈伸•主要锻炼肌肉：肱三头肌•次要锻炼肌肉：•胸大肌•三角肌前束•

3、动作至上臂与地面平行即可•（过低，容易损坏肩部）颈部锻炼•主要锻炼肌肉：•胸锁乳突肌•次要锻炼肌肉：•斜角肌•主要锻炼肌肉：•斜方肌•主要锻炼肌肉：•胸锁乳突肌•斜角肌•斜方肌•颈部伸肌（头半棘肌、头夹肌）次要锻炼肌肉：腹直肌腹外斜肌腹内斜肌竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）•主要锻炼肌肉：•三角肌前束•三角肌侧部•胸大肌上部•肱三头肌•次要锻炼肌肉：•斜方肌上部、下部•前锯肌•胸大肌中、下部•主要锻炼肌肉：•三角肌•肱三头肌•次要锻炼肌肉：•斜方肌上、下部•前锯肌•主要锻炼肌肉：•三角肌后束•次要锻炼肌肉：•斜方肌

4、中部•三角肌中部•大菱形肌•主要锻炼肌肉：•斜方肌中、下部•肩袖肌群（冈下肌、下圆肌）•三角肌后束•次要锻炼肌肉：•腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半腱肌）•臀大肌•主要锻炼肌肉：•三角肌前束•肱三头肌•次要肌肉：•斜方肌上部、下部•前锯肌•主要锻炼肌肉：•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉：•前锯肌•斜方肌•腹直肌•两手略宽与肩，手与肩部成45度•主要锻肌肉：•胸大肌•三角肌前束•肱三头肌•次要锻炼肌肉：•斜方肌•前锯肌•腹直肌•主要参与肌肉：•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要参与肌肉：•前锯肌•斜方肌•腹

5、直肌•主要参与肌肉：•胸大肌•三角肌前束•肱三头肌•次要参与肌肉：•前锯肌•斜方肌•腹直肌•一边65%，一边35%负重。单手•主要参与肌肉：•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要参与肌肉：•前锯肌•斜方肌•腹直肌•腹内斜肌•腹外斜肌•主要鍛鍊肌肉：•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉：•胸小肌•菱形肌•肩胛提肌•主要锻炼肌肉：•胸大肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉：•肱二头肌•肱三头肌•腹直肌•主要锻炼肌肉：•腹直肌•次要锻炼肌肉：•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉：•臀大肌•竖脊肌（棘肌、•最长肌、髂肋肌）•

6、次要锻炼肌肉：•腘绳肌（股二头肌、•半腱肌、半膜肌）•大约20度bicyle•主要锻炼肌肉：•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉：•腹内斜肌•腹外斜肌steatedknee-up•主要锻炼肌肉：•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉：•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉：•腹直肌下部•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉：•腹直肌上部•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉：•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉：•腹内斜肌•腹外斜肌平板支撑•主要锻炼肌肉：•腹直肌•腹内斜肌•腹外斜肌•次要锻炼肌肉：•臀大肌•股四头肌•主要锻

7、炼肌肉：•腹直肌•腹外斜肌•腹内斜肌•次要锻炼肌肉：•臀大肌•股四头肌•主要锻炼肌肉：•腹外斜肌•腹内斜肌•腰方肌•臀中肌•次要锻炼肌肉：•腹直肌•竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）•多裂肌•主要锻炼肌肉：•腹外斜肌•腹内斜肌•腹直肌•次要锻炼肌肉：•腹直肌•前锯肌背部肌肉•斜方肌•大菱形肌•背闊肌•崗下肌•小圓肌•大圓機•豎脊肌正手引體向上•主要訓練肌肉：•背闊肌•肱肌•次要訓練肌肉：•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•主要鍛鍊肌肉：•背闊肌•肱肌•腹直肌•次要鍛鍊肌肉：•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•腹外斜肌•腹內斜肌•一邊

8、70%，一邊30%•主要訓練肌肉：•背闊肌•肱肌•前臂肌肉（例如：•桡侧腕屈肌、掌长肌）•次要肌肉：•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•主要锻炼肌肉：•背阔肌•肱肌•三角肌后束•次要锻炼肌肉：•斜方肌•菱形肌•肱二头肌•主要锻炼肌肉：•背阔肌•肱肌•三角肌后束•次要锻炼肌肉：•斜方肌•菱形肌•肱二头肌•一边70%，一边30%•主要锻炼肌肉：•斜方肌•菱形肌•三角肌后束•次要锻炼肌