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时间:2019-05-24
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1、bodyweighttraining自身体重训练——byjacky作者简介•姓名:陈建友(jacky)•fitnessprofessional•performancecoach•mastertrainer•新浪微博:陈建友jacky•我的微信:fitpro•个人网站:www.chinafitpro.com手臂训练•肱二頭肌•(手心朝上最佳)•長頭(体后最佳)•短頭(体前最佳)•肱肌(手心朝下最佳)•肱橈肌(手心相对最佳)TricepsExtension•主要锻炼肌肉:•肱三头肌•次要锻炼肌肉:•臀大肌•腹直肌•注
2、意:•腹部与臀部紧绷•通过座椅高度,调节难度•主要锻炼肌肉:•肱二头肌•次要锻炼肌肉:•肱肌•臀大肌•腹直肌•桌子越高,越容易•直腿难度更大反手引体向上•主要锻炼肌肉:•肱二头肌•背阔肌•次要锻炼肌肉:•肱肌•斜方肌中、下部•菱形肌•腹直肌•臀大肌俯卧撑(双手与肩同宽)•主要锻炼肌肉:•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉:•斜方肌上、下部•前锯肌•腹直肌•臀大肌•两手在身体两侧•身体成一条直线•减难度:膝盖着地•加难度(如下图):3点板凳臂屈伸•主要锻炼肌肉:肱三头肌•次要锻炼肌肉:•胸大肌•三角肌前束•
3、动作至上臂与地面平行即可•(过低,容易损坏肩部)颈部锻炼•主要锻炼肌肉:•胸锁乳突肌•次要锻炼肌肉:•斜角肌•主要锻炼肌肉:•斜方肌•主要锻炼肌肉:•胸锁乳突肌•斜角肌•斜方肌•颈部伸肌(头半棘肌、头夹肌)次要锻炼肌肉:腹直肌腹外斜肌腹内斜肌竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)•主要锻炼肌肉:•三角肌前束•三角肌侧部•胸大肌上部•肱三头肌•次要锻炼肌肉:•斜方肌上部、下部•前锯肌•胸大肌中、下部•主要锻炼肌肉:•三角肌•肱三头肌•次要锻炼肌肉:•斜方肌上、下部•前锯肌•主要锻炼肌肉:•三角肌后束•次要锻炼肌肉:•斜方肌
4、中部•三角肌中部•大菱形肌•主要锻炼肌肉:•斜方肌中、下部•肩袖肌群(冈下肌、下圆肌)•三角肌后束•次要锻炼肌肉:•腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半腱肌)•臀大肌•主要锻炼肌肉:•三角肌前束•肱三头肌•次要肌肉:•斜方肌上部、下部•前锯肌•主要锻炼肌肉:•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉:•前锯肌•斜方肌•腹直肌•两手略宽与肩,手与肩部成45度•主要锻肌肉:•胸大肌•三角肌前束•肱三头肌•次要锻炼肌肉:•斜方肌•前锯肌•腹直肌•主要参与肌肉:•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要参与肌肉:•前锯肌•斜方肌•腹
5、直肌•主要参与肌肉:•胸大肌•三角肌前束•肱三头肌•次要参与肌肉:•前锯肌•斜方肌•腹直肌•一边65%,一边35%负重。单手•主要参与肌肉:•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要参与肌肉:•前锯肌•斜方肌•腹直肌•腹内斜肌•腹外斜肌•主要鍛鍊肌肉:•胸大肌•肱三头肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉:•胸小肌•菱形肌•肩胛提肌•主要锻炼肌肉:•胸大肌•三角肌前束•次要锻炼肌肉:•肱二头肌•肱三头肌•腹直肌•主要锻炼肌肉:•腹直肌•次要锻炼肌肉:•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉:•臀大肌•竖脊肌(棘肌、•最长肌、髂肋肌)•
6、次要锻炼肌肉:•腘绳肌(股二头肌、•半腱肌、半膜肌)•大约20度bicyle•主要锻炼肌肉:•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉:•腹内斜肌•腹外斜肌steatedknee-up•主要锻炼肌肉:•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉:•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉:•腹直肌下部•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉:•腹直肌上部•腹内斜肌•腹外斜肌•主要锻炼肌肉:•腹直肌•腰大肌•股直肌•次要锻炼肌肉:•腹内斜肌•腹外斜肌平板支撑•主要锻炼肌肉:•腹直肌•腹内斜肌•腹外斜肌•次要锻炼肌肉:•臀大肌•股四头肌•主要锻
7、炼肌肉:•腹直肌•腹外斜肌•腹内斜肌•次要锻炼肌肉:•臀大肌•股四头肌•主要锻炼肌肉:•腹外斜肌•腹内斜肌•腰方肌•臀中肌•次要锻炼肌肉:•腹直肌•竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)•多裂肌•主要锻炼肌肉:•腹外斜肌•腹内斜肌•腹直肌•次要锻炼肌肉:•腹直肌•前锯肌背部肌肉•斜方肌•大菱形肌•背闊肌•崗下肌•小圓肌•大圓機•豎脊肌正手引體向上•主要訓練肌肉:•背闊肌•肱肌•次要訓練肌肉:•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•主要鍛鍊肌肉:•背闊肌•肱肌•腹直肌•次要鍛鍊肌肉:•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•腹外斜肌•腹內斜肌•一邊
8、70%,一邊30%•主要訓練肌肉:•背闊肌•肱肌•前臂肌肉(例如:•桡侧腕屈肌、掌长肌)•次要肌肉:•斜方肌•菱形肌•肱二頭肌•主要锻炼肌肉:•背阔肌•肱肌•三角肌后束•次要锻炼肌肉:•斜方肌•菱形肌•肱二头肌•主要锻炼肌肉:•背阔肌•肱肌•三角肌后束•次要锻炼肌肉:•斜方肌•菱形肌•肱二头肌•一边70%,一边30%•主要锻炼肌肉:•斜方肌•菱形肌•三角肌后束•次要锻炼肌
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