运动伤害的预防与急性期处理

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1、运动伤害的预防与急性期处理高雄医学大学物理治疗学系刘玫舫讲师运动伤害的分类根据受伤或症状出现的病史来区分：急性伤害由一次内发性或外来性暴力所造成的组织破坏慢性伤害累积多次微小伤害所造成的结果，亦可称为过度使用性伤害运动伤害预防的等级第一级预防个人层面伤害发生前的预防第二级预防团体层面预防再次伤害或演变为慢性伤害第三级预防社会层面预防发生无法回复的功能障碍运动伤害的预防暖身与缓和运动(Warm-upandCool-down)暖身运动暖身运动的目的预防伤害，提升运动表现一般性暖身运动轻度活动伸展操与运动项目相关的练习心理上的准备特

2、殊性暖身运动：伸展操后直接进行该项运动，渐进式的增加运动强度暖身运动增加组织温度的效果（组织温度需2℃）增加结缔组织的柔软度增加肌肉收缩的速度与肌耐力放松肌肉增加神经传导速度增加心肺耐力暖身运动伸展操的效果增加组织柔软度减少肌肉肌腱拉伤的机率提升运动表现预防肌肉酸痛参与运动项目相关的练习可唤醒神经肌肉的记忆，增加动作的协调性与灵敏性，减少受伤的机率神经肌肉系统的暖身缓和运动缓和运动的目的生理、心理上的镇定作用，减少延迟性肌肉酸痛的发生缓和运动包括延续性的轻度活动伸展操延续性轻度活动可帮助乳酸与其它代谢废物的排除因运动后组织

3、温度尚未下降，是做伸展操的好时机，可安全而有效的增加组织柔软度，并减少延迟性肌肉酸痛的发生暖身与缓和运动的流程轻度活动：慢跑、体操、骑固定式脚踏车均可，约10-15分钟，稍微出汗即可伸展操：以静态的持续性伸展方式进行较佳与运动项目相关的练习休息：约10分钟，属于心理上的准备期运动期延续性的轻度活动：3-5分钟伸展操运动伤害预防的平时训练计划平时训练的好处提升运动表现减少受伤机率降低伤害的严重度加速伤害后的复健，早日回复其运动能力训练的一般原则超负荷训练特殊性平时训练计划基本体能肌力爆发力肌耐力柔软度本体感觉与协调性平时训练计划

4、基本体能－心肺耐力训练强度：需达最大心跳的60-80%训练时间：维持训练强度至少30分钟训练频率：每周3-4次肌力强壮的肌肉能吸收较多的能量，承受较大的拉力，有效的预防肌肉拉伤训练肌力的原则：高强度，低反复次数训练时须考虑拮抗肌之间的平衡及两侧肢体的的对称性平时训练计划爆发力爆发力﹦肌力×速度肌耐力训练肌耐力的原则：低强度，高反复次数柔软度考虑组织温度的影响加强双关节肌及多关节肌的伸展平时训练计划本体感觉与协调性好的本体感觉与协调性需要各种能力之间能达到平衡，包括肌力、速度、耐力、及柔软度改善本体感觉与协调性能增加对姿势与动作

5、的控制能力与正确性，减少产生运动伤害的机率以与运动项目类似型态的反复训练为主运动伤害的急性期处理头部伤害脊椎伤害外出血骨折关节脱臼肌肉抽筋软组织伤害运动伤害的急性期处理头部伤害评估意识状态评估呼吸与脉搏，必要时施行心肺复苏术脊椎伤害除非生命迹象受影响，患者不应被移动如果必须移动，头部与身体应有完全的支撑与固定外出血以干净的纱布覆盖伤口、直接加压，或加压于供应该部位的动脉将肢体胎高运动伤害的急性期处理骨折封闭性骨折：固定受伤肢段开放性骨折：先控制出血，再固定受伤肢段，并将肢体胎高关节脱臼固定该关节与邻近肢段不当的复位可能引起韧带

6、或肌肉的撕裂，甚至造成血管神经的伤害运动伤害的急性期处理肌肉抽筋可能原因：体液流失、血糖过低、电解质不平衡、训练方式错误及过度疲劳持续性的静态伸展是解除抽筋的最好方式可利用热敷与按摩帮助放松肌肉软组织伤害-PRICE保护(Protection)休息(Rest)冰敷(Ice)压迫(Compression)抬高(Elevation)软组织伤害-PRICE保护(Protection)目的：保护受伤组织，避免二度伤害上肢：用副木、支架或贴扎限制关节动作，用悬吊带减少重力作用下肢：用副木、支架或贴扎限制关节动作，用拐杖减少载重每天应取下

7、固定物2-3次，作缓和之关节活动与等长肌力运动以避免关节僵硬及肌肉萎缩之后遗症。软组织伤害-PRICE休息(Rest)目的：减少疼痛、出血、肿胀应暂时停止任何会引起疼痛的动作与活动软组织伤害-PRICE冰敷(Ice)冰敷的生理作用与目的使血管收缩、血流变慢→止血、减少肿胀使神经传导速率变慢或阻碍神经传导→止痛、放松肌肉抑制肌肉收缩速度与张力→放松肌肉减缓代谢速率→消炎、止痛可使用冰块冰水袋或市售的冰敷包，以微湿毛巾包裹，置于患部即可受伤后应立即开始，每次以15-20分钟为限，间隔1-2小时，持续1-2天软组织伤害-PRICE压

8、迫(Compression)目的：止血，减少或消除肿胀用弹性绷带或弹性护套弹性绷带包扎的原则选择适当的绷带尺寸由远程往近端包扎绷带压力要平均，不可产生绉折，松紧要适中肢体远程要露出以观察血液循环软组织伤害-PRICE抬高(Elevation)目的：止血，减少或消除肿胀受伤后2