一 周 训 练 记 录

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时间:2019-05-23

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1、训练记录本周一:速度和专项能力练习  1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。  2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)  3、快速力量、中力量练习练习  4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次  5、放松活动 周三:速度耐力练习  1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。  2.沙袋摆腿  3.100米、200米专

2、项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组  4.上肢力量练习:卧推或抓举等。  5.放松活动。   周五:力量练习  1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。  2、上肢力量:卧推或抓举或高翻  3、下肢力量:全蹲+半蹲  4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。  

3、5、放松跑、 训练记录本 周二:小力量、一般耐力练习  1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。  2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)  3.抗阻力练习(利用橡皮条)  4.一般耐力练习3000—5000米慢跑  5.放松活动  周四:多项身体素质练习  1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。  2.加速跑30米6--8组。  3.后抛铅球或抓举或高翻等  4.跳栏架或跳箱  5.阻力练习或跨跳或跨跑练习  

4、6.球类游戏。周六:技术和素质练习  1.准备活动慢跑1000米+体操。  2.专门技术练习  3.加速跑80米  4.跑格(节奏和步幅)  5.60米托重物跑×4  6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习  训练记录本 周一:小力量、一般耐力练习  1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。  2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)  3.抗阻力练习(利用橡皮条)  4.一般耐力练习3000—5000米慢跑  5.放松活动  周三:多项身体素质练习

5、  1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。  2.加速跑30米6--8组。  3.后抛铅球或抓举或高翻等  4.跳栏架或跳箱  5.阻力练习或跨跳或跨跑练习  6.球类游戏。周五:技术和素质练习  1.准备活动慢跑1000米+体操。  2.专门技术练习  3.加速跑80米  4.跑格(节奏和步幅)  5.60米托重物跑×4  6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习  训练记录本周二:速度和专项能力练习  1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习

6、、冲跑或弹性跑。  2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)  3、快速力量、中力量练习练习  4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次  5、放松活动 周四:速度耐力练习  1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。  2.沙袋摆腿  3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米

7、专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组  4.上肢力量练习:卧推或抓举等。  5.放松活动。   周六:力量练习  1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。  2、上肢力量:卧推或抓举或高翻  3、下肢力量:全蹲+半蹲  4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。  5、放松跑、

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