如何运动不伤膝

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1、如何運動不傷膝?        三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭)，好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的膝關節提早退化。        五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。       「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多，很多都是

2、動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。       比如說，有些人動的不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。       膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大，仍可順暢使用。究竟，該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節

3、炎，又該如何運動? ▇ 如何保養膝關節?        膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計 :·躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0  ·站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍·上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍·跑步時膝蓋的負重是體重的4倍·打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍·蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍       試想一下:一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 240公斤，如果是蹲跪就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多....。    

4、   鍾桂珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則:◆ 減重：盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。        另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃

5、球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收穫是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等....的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己敦太低，站著打高位太極拳就好。 ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。◆運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛

6、大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞．帕芬柏格在《哈佛經驗--運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。 ◆ 了解自己的極限，盡力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。 ◆ 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始

7、走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘....，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。▇ 不傷膝的運動處方      交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。                相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。 

8、      致於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷