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1、如何運動不傷膝?減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞 如何運動不傷膝? 康健雜誌98期2007/01/01 文˙吳若女 三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女,每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛,特別是上下樓梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭),页脚好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關節提早退化。 五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。
2、幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。 「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多,很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。 比如說,有些人動的不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山爬太久,页脚就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。 膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節
3、,不分年齡,台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養,還是可以延緩關節的退化,即使年紀大,仍可順暢使用。 究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動? ▇ 如何保養膝關節? 膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計 :·躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0 ·站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍页脚·上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍·跑步時膝蓋的負重是體重的4倍·打球和上藍膝蓋的負重是體重的
4、6倍·蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍 試想一下: 一個體重60公斤的人,每上一格階梯, 膝蓋就要承受 240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯, 膝蓋就要承受 320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多....。页脚 鍾桂珍解釋,膝關節平均可承重35公斤,承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。 如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則:页脚 ◆ 減重, 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關
5、節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。 另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴,附帶的收穫是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等....的退化性關節炎,是長期外力加重了全身關節負荷。
6、 ◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己敦太低,站著打高位太極拳就好。 ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。页脚 ◆運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗--
7、運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 ◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。 ◆ 了解自己的極限,盡力而為。簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。 ◆ 如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加
8、時間與量。比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘.... ,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。▇ 不傷膝的運動處方 交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運
