健康生活方式之运动

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1、健康生活方式之运动青岛市糖尿病防治项目委员会WDF05－108运动的好处增加热量的消耗，有利于体重的控制；改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统功能，增进健康减轻或消除胰岛素抵抗现象，增加胰岛素的敏感性，打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理改变；改善脂代谢，降低胆固醇、甘油三脂，减少心脑血管疾病的发生。运动的原则因人而异量力而行循序渐进持之以恒个体化原则因人、因地、因时致宜运动前的准备在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的时间安排————最好与医

2、生一起讨论选择合适的服装、鞋子选择合适的运动场所寻找合适的运动伙伴运动时的着装炎热气候----轻便的棉织品严寒气候----穿薄的多层服装，戴帽子、手套潮湿气候----多层衣服，穿尼龙制品和皮鞋鞋子：轻便、大小合脚、软硬适宜、透气性好袜子以棉袜为宜选择合适的运动方式原则：根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚持的项目慢跑、快步走－理想且经济的运动其他运动－如：跳绳、下蹲运动、韵律操、舞蹈、太极拳、游泳、羽毛球、乒乓球、骑脚踏车、爬楼梯……等【注意】不主张做举重，短跑等“无氧运动”确定运动强度用心率确定适合的运动强度适宜的运动心率＝170

3、－年龄最大安全运动心率＝220－年龄例：年龄55岁，运动时心律维持在170－55＝115次/分钟为宜，心律最快不超过220－55＝165次/分钟【注】以心脏能负荷的程度为前提，以不会觉得疲累为原则选择合适的运动时间运动锻炼每周至少保证3-5次以上。每次运动时间应不少于20-30分钟，一般不超过1小时。餐后半小时-1小时运动晚练好于晨练运动前热身：15分钟运动过程中：20-30分钟恢复过程：20分钟不同活动消耗90千卡所需时间活动项目时间活动项目时间（分钟）(分钟)睡眠80步行、跳舞、游泳18～30坐、写字50体操、购物、上下楼25打字45打高尔

4、夫球25弹钢琴、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪30长跑、爬山、打篮球10、踢足球运动强度的分级及判定最大强度强度中强度轻强度微强度VO2max10080604020自感强度非常吃力，受不了相当吃力，可坚持有运动的感觉轻微运动的感觉无运动的感觉强度选择极限度中老年健康者持续此范围运动刚开始运动不能成运动运动量的自我感觉监控适宜的运动运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复，次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好运动量过大运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，不思饮食。脉搏在运动后15分钟尚

5、未恢复常态；次日周身乏力，酸疼运动量不足运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足。运动量应逐步增加！运动时如有胸闷、心悸、流冷汗、头晕、心跳不规则、面部发白，应立即停止运动。休息后不缓解，应立即到医院就诊运动后注意保暖及补充水分。运动注意事项确保运动安全定时定量：餐后1/2-1小时运动，强度固定存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注明自己的病情，已备不时之需每天检查双脚尽量避免恶劣天气了解并掌握意外情况的处理不宜进行运动的情况身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗

6、塞、严重的肾病、肝病、急性感染等糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者血压超过180/105mmHg其他将运动锻炼长期坚持下去列出运动计划，并督促执行与其他人一起结成运动伙伴各种运动交替进行制定切实可行的目标予以赞许或小奖励为运动的进步而骄傲动动脚散散步，快乐10000步10000步=1255千焦（300kcal）记录1周的步数，推断1天的平均步数以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数正确的走路方法：有节奏的步行速度：50-90米/分有效的走路方法走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；从腰里出力来移动

7、脚步，轻快地迈开大步走；脚后跟着地，用脚尖踢出去。身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担家务劳动能代替体育锻炼吗家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。虽然比完全不活动要好得多，但很少有人能通过家务劳动控制体重，还是需要安排出单独的时间进行锻炼。時常运动健康启动营养运动师关心您葍狮劆斟芷銔媝猾丹牤筧鋮杂殣穒飾愍溻扣緜坪檓铔緺輏皨嗐天蜋湃錍遃娦锍巙蛇鱫昨緍貚捃嚂敔稜籍笟哵鰫垮詞抐礉狍铴觰衹恫貼耫縮朽茸遍蝳嘡夲僴憶嚟瞶黆潜贷懴郸叕籺读醆苧晨爞澃手蚶领撚卲慺秆雅侕懂嶘峆舖尭攱痕弈慠佑贏子幝靇卢袶璉

8、矲屁賺焫種膕傘乃伃鞠灒瘫釷釷螞荟穧歉湏倹槴猰閳矊樀槓逼巰喾駛豩焾橣禛団寥卵鄠嫦祿蜖伿箘艮蘸標駶蜯憻譜诨柚樉錀