《力量素质及其训练》PPT课件

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1、力量素质及其训练主讲人：张钦福zhangqinfu@yeah.net13792605292本节课内容一力量素质概念及分类一各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定二力量训练的方法与手段三力量训练的原则与基本要求四一、力量素质的释义（一）力量素质（strength）定义：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。人体肌肉工作时克服的阻力包括以下两种形式：外部阻力：物体的重量、摩擦力、空气、水的阻力等。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的抗力，骨骼、肌肉、关节囊、韧带、筋膜等。（二）力量素质的分类绝对力量与相对力量一般力量和专项力量

2、专项力量与一般力量的不同点：支撑点（近远固定，上下固定，无固定）、供能特征、用力顺序、动作形式，与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移最大力量、快速力量、力量耐力二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定（一）最大力量的评定及训练负荷量度的确定1、最大力量概念及评定最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。最大力量在比赛动作完成的过程中或者在与比赛动作接近的动作中测定，即可静态条件下、动态条件下都可评定，都有不足之处。理想的方法是：测定肌肉等动练习时的最大力值。注意点：根据不同专项的特点制定不

3、同的评定标准，注意工作肌与对抗肌、伸肌与屈肌、局部与整体的关系。少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬挂垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。123负荷数量组间间歇时间负荷强度2、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量度的确定（负荷的构成）最大力量训练强度控制在75%或者更高，注意点：A、力量训练必须有一个准备性的渐进过程。少儿（40%开始）B、每周穿插一些更大强度；90%—95%A、次数：随强度增加而减少，练习次数以8次为负荷量的基础，练习到能完成12次时，把负荷量加到能完成8次水平。B、组数：在不降低每

4、组练习重复次数的基础上，保证最后一组也能顺利完成。一次课以10-15组为宜。A、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间越长，反之则短。B、与参与工作的肌肉的数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间短些，参与的肌肉多，间歇时间应越长。最大力量训练方法示例金字塔训练法健美训练法最大力量训练法次最大力量训练法训练目标发展肌肉横断面发展肌肉横断面改善神经支配改善神经支配收缩方式向心向心向心/爆发式向心/爆发式强度速度中速连贯中/慢速连贯快速快速重量（%）70-80-90-95-10060-80

5、10085-90-95负荷量次数（次）10-8-5-3-125-151/25-3-3组数（组）3-55-123-53-5密度次间隔（s）2-52-55-105-10组间隔（min）≥2≥2≥3≥3对训练实践的建议例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们没有得到明显的最大力量适应。刘翔的训练，重在质量而不是数量。孙海平分析：刘翔跟以前的陈雁浩的负荷相比，训练课次少20％，跑量少50％，但是重视每一次课的训练质量，训练强度逐渐达到接近比赛时的要求。提问学生：结合自己项目谈最大力量训练负荷的安排？（二）快速力量

6、的评定及训练负荷量度的确定1、快速力量概念及评定快速力量:是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。另外，爆发力、起动力、制动力等都属于快速力量的范畴。快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示，通过计算快速力量指数来评定。快速力量指数＝力量的极值达到力量极值的时间在周期运动项目中，可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量，如100米跑从发令到30米的时间、游泳从发令到10米的时间、骑自行车从发令到50米的时间等。发展快速力量的负荷强度变化区间大，大都是采用不负重的情况下的训练方法：各种单双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等

7、超等长练习方式。负荷的组数和次数应以不降低练习的速度为原则，每组练习重复次数1-5次，组数不宜多，以不降低每次练习的速度和次数为原则，时间不宜过长，15-20分钟之间。快速力量的间歇时间，一般1-3分钟为宜，休息时采用积极的手段，比如小步跑等。国家帆板队在快速力量训练的间歇时间运动员喜欢跳绳、踢毽子、运球等。2、快速力量负荷量度的确定负荷强度负荷数量组间间歇时间现代快速力量训练和传统快速力量训练的区别强度数量动作作用传统快速力量训练法中低重复次数多速度快发展动作速度现代快速力量训练法高重复次数少尽可能快发挥神经系统的积极性及对肌

8、纤维的募集能力（三）力量耐力的评定及训练负荷量度的确定1、力量耐力概念及评定力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。评定多采用多次完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数多少。力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数2、力量耐力负荷强度量度的确定负荷强度：一般以25