跆拳道的力量素质训练

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1、跆拳道的力量素质训练 　　  跆拳道力量素质训练的重要性: 　　1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。 全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。 　力量素质训练主要采用以下几种方法。 1.上肢力量 　　(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇

2、3分钟。 　　(2)杠铃屈臂：重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。　　(3)卧推杠铃：重量为本人卧推最大重量的70％每组10次，共做3～5组，间歇3分钟。 2.下肢力量训练方法： （沙袋）　　〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50Kg〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35Kg; 　　3.综合力量： 　　〈1〉立卧撑跳：反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。　　〈2〉收腹跳：

3、反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。 　　〈3〉原地提膝：交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。 　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。 　　4.要求及注意事项 ：发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。 　　3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。 　　4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。 　　5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发

4、展。 　　(三)跆拳道的柔韧素质训练 　　跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。1．腿髋部柔韧性的训练方法 　　(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。 　　(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节

5、一直正对前方。 　　(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 　　(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面　　(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；

6、前俯勾脚，后屈伸踝。 　　(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 　2．腰部柔韧性的练习方法 　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手

7、心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯

8、，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 3．被动形式的训练方法 　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横