(基础医学)生活方式与健康 王刚

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1、生活方式与健康榆阳区疾控中心王刚健康健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。世界卫生组织(who)给健康所下的正式定义：健康维护是靠医生还是靠自己？观念切记：世界卫生组织指出人的健康与長寿取决于：遗传因素：15%社会条件：10%医疗条件：8%自然环境：7%行为与生活方式：60%健康，来自健康的行为和生活方式。环境因素自然环境社会环境（社会制度、经济、文化；医疗、住房、教育、各种资源利用公平与公正；和平）谈食色变饮水思危忍气吞声要确信：最好的医生是自己要用好——“自己”这个最

2、容易利用的资源。要进行健康的自我管理。怎么自我管理？一、没病时要防病（做到8项健康基本行为）二、有症状时要早检查、早治疗三、有病调整心理，科学、规范治疗科学地生活、养生；重视体检及档案；健康、疾病管理不知道想不到没做到没有保健意识不注重预防，有病才注意生活中没有科学保健的行动8项健康基本行为讲究卫生（保持良好卫生习惯）积极休息，适量睡眠合理膳食适量运动戒烟限酒，拒毒品、性行为规范心理平衡预防意外伤害合理利用卫生服务健康四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡按照健康四大基石去做：能使高血压发病率下降50%，脑卒中下降75%

3、，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，危害中老年人的慢性病减少一半以上平均寿命延长10年以上。合理膳食不良饮食习惯搭配不合理，就餐不规律油肉、盐过量;饮水不足频繁在外就餐常吃“垃圾”食品进食过多；过快挑食，喜吃零食盲目节食不注意饮食卫生偏食、偏信补品等等WHO公布全球十大垃圾食物油炸类腌制类加工类肉饼干类汽水可乐类方便类罐头类话梅蜜饯冷冻甜品类烧烤类油、脂吃的过多肥胖：一切慢病的基础高脂血症动脉粥样硬化糖尿病骨关节病冠状动脉粥样硬化（箭头所指部位为粥样斑块）上腔静脉右心房右心室主动脉弓肺动脉左心房左心室心尖冠状动脉冠状动脉•

4、冠状动脉粥样硬化性心脏冠心病心绞痛心肌梗塞•脑动脉粥样硬化脑梗塞•脑动脉粥样硬化加上高血压脑溢血脂肪摄入过多营养不平衡运动少喝酒、吸烟情绪波动等每人每天脂肪摄入量公斤体重数x0.4560x0.45=27克70x0.45=31.5克不到一两•盐摄入过多盐能保留水份肾炎高血压脑溢血胃粘膜粘液层屏障机能破坏胃溃疡、胃炎、胃癌增加骨质疏松•但人不能不吃盐，每人每日5克为宜５克盐是多少？中国营养学会调查：北方居民每人每天15~18克南方居民每人每天10~12克北减少三分之二南减少二分之一连续8~12周就可以养成习惯合理膳

5、食“一”是每天喝一袋牛奶；“二”是每天250～400克碳水化合物，相当于5～8两主食；“三”是每天3份高蛋白（1两瘦肉、1个鸡蛋、2两豆腐）；“四”是牢记四句话：有粗有细，不甜不咸，三顿恰好，七八分饱；“五”是500克蔬菜和水果。“一二三四五”“红黄绿白黑”“红黄绿白黑”：“红”是1～2两红葡萄酒或一个西红柿“黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜；“绿”是绿茶和绿色蔬菜；“白”是燕麦粉或燕麦片；“黑”是5～10克黑木耳。“黑”1两；5克吃适量4~8两6~10两5~8两油、糖、盐类瓜果蔬菜类奶类、肉、蛋豆类五谷类每天喝6～8杯水，茶

6、和汤健康饮食金字塔每天6~8杯水，喝点茶、汤食物多样清淡为上用餐规律‘垃圾’少吃食不过量烹调科学水要充足注意卫生什么都吃因人而异做饭注意：食物多样：食谱，一周安排粗细搭配:主食1/3应是粗粮,如红薯、玉米、燕麦、小米、黄米等清淡为上：用油壶，21天养成习惯清：油现用量减少一半；增加蒸、拌淡：盐现用量减少一半；逐渐2/3，建议：尽量少在外就餐（油、盐、添加剂多）晚餐在单位或家少吃“垃圾”(学校周边的小商品）不吃“营养品”，正确用补品早吃饱、中吃好、晚吃少30%40%20~30%在外就餐点菜注意搭配提要求：少油、少盐、不放味精

7、。适量运动健康四大基石之二阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。——希波克拉底生命在于运动。久坐少动的生活方式是全球引起死亡和残疾的十大主要原因之一。心血管病、2型糖尿病、骨质疏松症及某些癌症的发生都与体力活动不足有关。每年约有200万人的死亡是归因于缺少体力活动。在世界许多国家，大约有60%-85%成人的体力活动没有达到有益于他们健康的要求。您养成运动的习惯了吗？今天您运动了吗？运动的作用预防、减缓和部分消退动脉硬化；可以预防、稳定高血压；对控制体重效果好；改善思维、平衡功能、情绪好。增强心、肺及神经系统的功能对骨骼肌

8、肉系统也有良好的作用改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，运动的作用增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰椎负荷.早期高血压、糖尿病调整生活方式等均可恢复健康。运动建议选择有氧运动项目，如乒乓球、快走、游泳、太极拳、瑜伽、散步、公园健身等；一星期不少于3次，每次不少于半小时；注意工作间隙活动；注意天