神奇的睡眠读书笔记

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1、神奇的睡眠一、睡眠的5个阶段睡眠的第一阶段脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为α脑电波（alphabrainwaves），以及一些θ脑电波（thetabrainwaves）。我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。睡眠的第二阶段发出睡眠纺锤波（sleepspindles）和K-复合波（K-Complexes）。磊脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。睡眠的第三和第四阶段频率极低脑电波：脑电波（deltabrainwaves），而我们的大脑则在δ脑电波和θ脑电波之间徘徊。血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血

2、管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。睡眠的第五阶段（REM睡眠）快速动眼（RapidEyeMovement），简称REM睡眠阶段，也被称为梦眠（dreamsleep）。睡眠周期在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。我们一般每晚要经历6到7个这样的周期。平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。仔细研究：1、注意，第一个熟睡阶段是最长的。熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。2、第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。3、睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。4、每个睡眠

3、阶段的时间长度是不等的。-缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。-我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会睡得更多。高质量的睡眠：容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间一、睡眠生物钟影响睡眠的四个因素1.体温节律（bodytemperaturerhythm）我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰2.褪黑素水平和自然日光褪黑

4、素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。1.运动量锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。2.非睡眠时间睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律一、优化你的睡眠生物钟主要目标是

5、为了达到：1)提高你的睡眠质量2)使你每天精力充沛3)尽可能地减少你的睡眠时间摄取足够的阳光在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。在早晨和傍晚别带太阳镜。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因锻炼是如何影响你的体温节律的神奇的打盹–睡得少体能好的灵丹妙药适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。超过1到2个小时，醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力在睡眠周期结束后醒来找到能让我们在睡眠周

6、期结束后醒来的最佳时间周末–你睡眠系统最可怕的梦魇周末睡懒觉对睡眠系统是有害的：减少你在这两天接触阳光的机会，睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间，减少你熟睡的可能性。建议还是打个小盹吧按时起床和入睡尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的咖啡效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解手。接受10分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍。尼古丁的刺激会让你无法睡熟，这是由于尼古丁能影响你身体的每一个部分。尼古丁能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处

7、于紊乱的状态下。酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，无法得到休息。REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹，表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。非睡眠时间控制着你的睡眠1)你的觉醒系统2)你的睡眠系统水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！肠胃活动：约1/2杯水呼吸：约1又1/3倍水你的肺部的其他活动：约2杯水你的皮肤：约2杯水你的肾脏：约5又1/2杯水！在通常情况下，你的身体每天要消耗约12杯的水！充足的水分还能帮助调节你的体温节律食物是如何影响你的睡眠的消化系统在睡眠时会降低其消化速度，高脂肪高热量的食品，含有高糖份和简单的

8、碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发，会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻