睡眠健康-美丽的秘诀摘

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1、睡眠健康-美丽的秘诀江帆医学硕士副主任医师深圳市康宁医院医院睡眠障碍科主任中国医师协会睡眠医学专家委员会委员中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会委员QQ：1036352762QQ群：睡出好心情82931523Email：sleep99@126.com今日话题Ø睡眠是什么？Ø睡眠有什么问题？Ø睡出美丽与健康，我们可以做什么？Ø科普文章大讨论话题1：睡眠是什么？睡商测试睡眠vNREM（S1、S2、S3、S4）和REM交替，一夜4~6周期vNREM期v深睡：血压、呼吸、体温下降，难以唤醒，一旦强行唤醒可能出现定向力障碍等。v儿童期可出现尿床、夜惊或睡行等v生长激素分泌明显增高，

2、尤S4睡眠v免疫系统的功能活性有所增加，人体免疫力提高v恢复疲劳的效果最佳vREM期v对记忆和学习过程非常重要v大脑活动与先前获得的信息有关v可能与情绪、创造力以及性功能有关v前半夜睡得好，身体好；后半夜睡得好，心情好健康透支睡眠品质决定生活与健康品质健康生活方式6/6话题2：睡眠有什么问题？睡眠质量自测您的睡眠情况到底怎么样呢？回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种：A经常B有时C很少D从未。选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。2、工作或娱乐至深夜。3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

3、4、入睡后稍有动静就能知道。5、整夜做梦，醒来时觉得很累。6、很早就醒来，而且再也睡不着了。7、有点不顺心的事就彻夜难眠。8、换个地方就难以入睡。9、一上夜班就睡眠不好。10、使用安眠药才能安然入睡。常见的睡眠困扰Ø睡不够：失眠Ø睡不醒：白天过度困倦EDSØ多梦Ø人睡我醒，人醒我睡：时相Ø垃圾睡眠Ø。。。。。。Ø可能会出现：•憔悴，烦躁，“连死的心都有了”•差错、事故。。。•抵抗力下降，感冒、癌症。。。•生活方式和生活圈子改变可能与睡眠障碍相伴出现的躯体疾病睡不好觉？后果很严重睡出美丽，睡出健康，睡出好心情睡个美容觉，睡个减肥觉失眠对女性的影响尤其明显失眠是可以治好的失眠也

4、要“打假”—假失眠症6/6睡几个小时是正常的？白天过度困倦（EDS）和过度疲劳（EDF）Epworth嗜睡量表/Epworth日间多睡评定量表请回答在以下八种日间常见的场合里，您打盹或熟睡的发生情况：评分标准：0=从不打盹或熟睡；1=偶尔打盹或熟睡；2=经常打盹或熟睡；3=频繁打盹或熟睡•坐下阅读时0123•看电视时0123•坐在公共场合不与人接触时，如在剧院或开会时0123•乘车一个小时以上（中间不停）时0123•下午躺在床上时0123•坐着与人说话时0123•午餐后安静坐着时0123•在车上（交通拥挤停车时）0123²常见原因：睡眠呼吸暂停或其它睡眠相关呼吸疾病、发作性

5、睡病、特发性中枢性嗜睡症、精神疾病、周期性腿动、长期饮酒或服药、周期性嗜睡症、睡眠不足、睡眠-觉醒周期紊乱、长睡者等。²一过性的EDS：多与过度劳累、熬夜、饮酒或服药过多等有关；²持续一段时间的EDS：更多可能与精神心理疾病（如抑郁）、周期性嗜睡症或脑器质性疾病等因素有关，但也可能是其它疾病的早期阶段；²长期的EDS：多考虑睡眠呼吸暂停、发作性睡病、睡眠-觉醒周期紊乱等原因所致。打鼾：痛苦而可怕的“高歌”打鼾：关系“幸福”和“性福”主要危险因素发作性睡病睡眠行为障碍不宁腿综合征RLS6/6周期性腿动PLMs24h开手机：睡不着职业排行榜对倒班工作人员来讲，睡眠是头等大事倒班

6、工作睡眠障碍倒班工作对健康的影响治疗与预防儿童期常见的睡眠疾病有：“万能床”“垃圾睡眠”（JunkSleep）拒绝“垃圾睡眠”四要素话题3：睡出美丽与健康，我们可以做什么？数羊？走出睡眠误区睡出美丽睡出健康睡出好心情Ø睡个美容觉Ø睡个减肥觉我的睡眠谁做主人与自然优质睡眠“动”与“静”病后心态调整：病后睡眠调整：一些有用的方法简单易学的放松训练法3、1、2Ø“312”经络锻炼法是祝总骧教授总结创编的一套集穴位按摩、调息训练和运动疗法为一体的多方位锻炼方法，现已有专门的书籍、培训教材、VCD光盘、学习班等Ø此法已被国家体育总局列为与太极拳和广播体操一样列为适合全民的科学锻炼方法

7、，被纳入中华人民共和国全民健身工程的“121计划”6/6“3”Ø按摩刺激“合谷”、“内关”和“足三里”3个穴位Ø疏通所属的手阳明大肠经（由手走头）、手厥阴心包经（由手经胸部至心脏）和足阳明胃经（由头到脚），带动全身14条经脉，从而改善脏腑、器官功能Ø每天早晚两次，每次共5分钟，按压的频率约为每分钟30次“1”Ø意守丹田腹式呼吸Ø可活跃小腹部的9条经络，充实先天后天之气Ø每天早晚两次，每次5分钟“2”Ø两条腿下蹲为主的、适当的体育锻炼Ø可激发近20条经脉的经气Ø每天一次，每次5分钟饮食Ø饮食宜清淡，以平补为主。Ø晚餐