最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

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1、最棒的睡前瑜伽让你睡得更好婴儿式以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。·保持这个姿势，完成10次呼吸。站立前屈这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。·保持这个姿势，完成10次呼吸。蝴蝶式这个姿势有助

2、于放松臀部·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。·保持这个姿势，完成10次呼吸。分腿坐这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。·保持这个姿势，完成10次呼吸。开腿前屈这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。·以

3、臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。桥式是非常适合上床前的翻转体式。·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。单膝压腿这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。·吸气坐直，呼气

4、，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。老鹰式拧转在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。脚靠墙脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。·尽

5、量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。仰卧放松在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼

6、吸回到正常舒缓的节奏。