最专业的胸肌锻炼方法

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1、最专业的胸肌锻炼方法·http://www.huanqiu.com·2011-09-2712:12·环球网健康社区·我要评论·字号：T

2、T摘要：怎么练胸肌？你还在每天拼命做俯卧撑练胸肌吗？现在告诉你最专业的胸肌锻炼方法，跟着练习一下，保证让所有健身男们羡艳！　　【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。　　2．身体不

3、可随意晃动，要保持平衡。　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。　　【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而

4、上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。　　【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉

5、的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。　　【胸肌外侧】：哑铃飞鸟　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。分享到胸肌想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。步骤/方法1.双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点

6、打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。1.杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。1.上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不

7、要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。1.下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。1.蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。1.拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点

8、努力挤压胸肌。1.平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。注意事项·锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉