胸肌锻炼方法[图文解说]

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1、（健网）www.5ifit.com胸肌锻炼方法[图文解说]之一主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，    不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！    这会导致受伤及大大降低练习的效果。2.背部一定要平躺在平凳上！步骤一（健网）www.5ifit

2、.com步骤二错误的姿势脚放在平凳上有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。（健网）www.5ifit.com拇指放置在杠铃下面90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。（健网）www.5ifit.com主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Dumbbell哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃

3、位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二（健网）www.5ifit.com主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。步骤一（健网）www.5ifit.com步骤二 主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:B

4、arbell杠铃更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。步骤一                                                                                    （健网）www.5ifit.com步骤二（健网）www.5ifit.com主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃使用史密斯机代替平板杠铃卧推步骤一步骤二（健网）www.5ifit.com主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:

5、Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:BenchPressMachine推胸器跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。步骤一（健网）www.5ifit.com（健网）www.5ifit.com步骤二NeckPress颈前卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Biceps胧二头肌使用器具:Barbell杠铃跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。步骤一（健网）www.5ifit.com步骤二（健网）www.5ifit.comBarbellInclineBenchPress-MediumGrip上斜杠铃卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:

6、Triceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。（健网）www.5ifit.com步骤一步骤二（健网）www.5ifit.comInclineDumbbellPress上斜哑铃卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Triceps胧三头肌，Sh

7、oulders三角肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。步骤一                                                                          步骤二（健网）www.5ifit.com   InclineDumbbellBenchWithPalmsFacingIn上斜哑铃卧推-掌心相对主