反曲弓箭术指南-训练篇

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1、反曲弓箭术指南－训练篇5克服心理障5.1失去感觉  许多射手都可能有这样的经历，你终于练就了高超的技术，射出了优异的成绩，然而后来有一天，你突然发现，在20步远的地方，居然射不中谷仓的大门。何去何从？是毅然决然地继续努力？还是放弃？郁闷？生自己的气？  不必担心。回到基本训练。找出让你不能集中精神的原因。拆去弓瞄，重新进行动作和节奏的练习。抛掉所有坏习惯，从最初的训练开始练习。箭术并不难，适用KISS原则（所谓KISS原则，就是简单，不需用脑）。首先，降低对自己的要求，不要试图努力争取高不可攀的目标，那只能使你更苦恼和不自信。从较低的目标慢慢开始提高，很快就能恢复状态。5.2克服目

2、标恐惧  目标恐惧是所有类别的射手都会面对的一个永恒的难题，起因多种多样，无法简单的回答该如何克服。这也是常被提及的所谓怯场，有轻有重，具体表现为：射击时弓瞄在靶心上稳定不住瞄准靶心或信号片落下前撒放准星对不上靶心拉不到满弓   恐惧有时会严重到伴随整个射箭过程。种种现象反过来又会进一步增加恐惧，使弓和箭变得无法控制。目标恐慌是源于缺乏信心的一个心理障碍，是许多射手身上发生过的一个非常现实的问题。这里介绍几种克服恐惧的办法：回到基础训练。用最初训练的弓和箭，用空白靶练习，只是射，不用管成绩如何。不用理信号片或弓瞄这些小玩意。闭上眼睛射（真的是闭上眼睛）。闭着眼睛只是开弓，开弓的对称

3、力感觉舒适时再睁开眼睛，以确保箭着点的位置正确。全神贯注的地找射击的感觉。通过这个过程感觉弓和自身的相互作用。注意节奏的流畅。感觉很舒服时，在用下面两个方法，增加瞄准，用大尺寸靶，逐渐过了这个阶段，在减小靶的尺寸加上靶纸，增加靶的距离。利用射靶进行形体训练，有助于提高自信，不管射的好坏，哪怕落在地上，只要别打到不该打的东西就行了。  还有其他的一些办法这里不做详细介绍，总之必须找到合适自己的训练方法。  最后，不要轻言放弃。克服恐惧需要长久的努力，但恐惧并非是不可战胜的，总有一天你会成为一个出色的箭术家。6.1身体训练6.1.1利用练习带进行训练  箭术练习带（Formaster，

4、简写FM）是很好用的一种箭术训练器材，结构很简单，由一根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成，FM及其绑缚方法如下图所示： 使用FM－往复训练法  这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力，还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。  把FM绑到箭巢下面，只用肘（手指不要参与）开满弓。保持30秒。放松30秒 重复这个训练，到满弓时开始摇晃时，就不要再练下去了，这可不是测试耐力。     刚刚开始练习的射手，保持满弓时间应该短些（例如10－20秒），到能很舒服的完成10次训练时，再逐渐增加时间。   每星期至少做1－2次这样的训练（如果没条件射箭的话，最好是每天都练）。2－4个星期后，应该可以做

5、10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到，可能是弓的拉力过大了。  当你能做20个30秒的循环时，你就可以稳固有效的控制你的弓了，这时也许可以考虑下换重一点儿的弓臂。  开始往复训练后，你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌，往复运动(即推弓时肩向下，拉弓时肩向后)可以帮你增加小肌的弹性。记住:耐力可以增加和维持，但不能贮存。重要提示: 一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放，对肌肉有好处，这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。拉弓时，通过FM绳用肘去拉，而不是用手指。头与持弓臂呈45度角，脖子放松。注意姿势！试着保持常规的射箭姿势：站直，肩向下放松

6、。肩和持弓臂二者应该在一条直线上。整个训练过程中均匀细缓呼吸，满弓时不要屏息。满弓时，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡(前后各50/50);不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动！感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动。感觉疲劳时，不要让手臂突然崩溃导致伤害身体，应该保持你的体态慢慢放开。使用FM－背肌力量的训练 注意：这个训练应该在开阔地带，前面放个靶。不要用特别重的弓（拉力>60磅）。这个训练有三个作用：A）教你如何使用上背肌和提高平衡能力B）训练肌肉的记忆C）教你持弓臂动作在动作暂留中的正

7、确表现。   站在草靶（无环靶即可）附近，靶上做一个参考标记。  把FM绑在箭巢下面，搭上箭。  弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片，聚焦于参考点。  用常规方式撒放，会发生下述两种情况之一：  拉弦臂的肘动不了，或只有很少的退后。好事，说明没有在射击后过早放松，并且有效使用了背肌。  拉弦臂的肘被扯向前（崩溃）。坏事，说明肌肉放松过早，用力部位错误。 注意:第一次用这种方法练习时，很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆，需要练习重复25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时