自修者功力训练法要

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1、自修者功力训练法要　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作者:徐宝林　　功力训练就是我们经常所认为的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？关于这一点，我在这儿用少量文字予以叙说，熟悉我的朋友知道我办有李小龙截拳道网站，可能就认为我是练"截拳道"的。是的，我的确非常尊敬李小龙先生；但李小龙先生说截拳道是:"一切有用的东西都可称为截拳道"。既然我习截拳道，就要习一切有用的东西。所以，我的习拳过程就没有入任何一个门派，我通过学习过程及大量研究中华优秀的实用功夫及境外武道，觉得不管是中国功夫还是外国武道或内外家在练习力量时都有其长处和短处，我试着去将那些我认为适合自己实

2、际情况的长处方面结合在一起练，发觉效果相当好。在近两年，也把其提供给我的一些朋友和学生，使我今日有信心将其写出来供大家审议，所以就有了下面为大家按排的功力训练法。如前面所说，我所按排的力量训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中，所以称为功力训练。我认为它是一种更为法简效宏的方法，下面我们就进行训练：（分功力训练、功力发放、训练方法予以讲解）功力训练　　一、外部训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力和即简单又实用的徒手练力。　　A、器具

3、练力　　（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。　　功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。　　（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。　　功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。　　（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/

4、组做3组，亦可量力而行。　　功效：发展背肌等。　　（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。　　功效：发腹肌力及腰力。　　（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。　　功效：发展全身各部位功力。　　做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。　　注意事项：　　①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。　　②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤

5、其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。　　③要量力而行，有条件平时多加强营养。　　B．徒手练力　　①俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（图1）；动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图3），突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。　　　　　　　　　　　　　　　　

6、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。　　②单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复练20次/组，力竭而止（如图4、5）。　　　要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。　　③深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后；再快速将身体起立；如此反复练20次/组，力竭而止。　　要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快

7、速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起；身体似冲天而起之势。　　④矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走；50米/组，力竭而止（如图6）。　　要点：走步时要始终保持半蹲姿势。　　说明：外部训练部分就介绍这几种方法，这几种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了，那一定是法简效宏的。另俯卧撑训练时最好能用平时的快速俯卧撑与我上面介绍的俯卧撑交替训练，效果会更好。　　功力达标：俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度、二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可