【5A版】科学拉伸练习让运动效率加倍.doc

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1、7A版优质实用文档科学拉伸练习让运动效率加倍现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？　　1．轻度腿后肌群伸展练习：　　将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，

2、肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。　　2．大腿前侧肌群伸展练习：　　找一个可以支撑的器械或G在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。　　提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。　　3．大幅度腿部肌肉伸展练习：　　这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢

3、慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。　　4．肩部伸展练习：37A版优质实用文档7A版优质实用文档　　一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。　　提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。　　5．胸部伸展练习：　　双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。　　提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。　　6．背部伸展练习：　　在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项

4、练习效果最好。　　提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。　　7．小腿伸展练习：　　小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。　　提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。　　8．全身伸展练习　　在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。　　提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。　　注意事项：　　1．每次伸展要缓慢、平衡。　　2．伸展时

5、要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。　　3．不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。37A版优质实用文档7A版优质实用文档　　4．不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。　　5．每次伸展掌握在15秒钟左右。37A版优质实用文档