攀岩运动训练手册

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1、攀岩運動訓練手冊攀岩運動訓練手冊第一章攀岩力量訓練第一節爆發力訓練第二節力量耐力訓練第三節肌耐力訓練第四節訓練計畫排定第二章攀岩技巧訓練第一節協調性訓練第二節柔軟度訓練第三節攀登技巧學習第三章攀岩心智訓練第一節心理訓練第二節智力訓練第四章攀岩運動保健第一節運動傷害防處第二節營養與飲食1PDFcreatedwithFinePrintpdfFactoryProtrialversionhttp://www.pdffactory.com攀岩運動訓練手冊第一章攀岩力量訓練肌力(strength)乃肌肉所產生的力量，亦即肌肉產生張

2、力克服阻力的一種機能。然而在攀岩運動中，重點不僅止於肌肉所產生的力量(即最大肌力)，如何動員及協調各部門的肌肉也同樣重要。在瞬間動員大量肌力、持續做出幾個高難度動作、或攀爬一條難度平均的路線，這些皆是不同型態的力量表現。為此，可將攀岩運動中所涉及的肌力劃分為爆發力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三類。(一)爆發力﹕指瞬間動員大量肌力或採取動態姿勢的動作。(二)力量耐力﹕每單位移動皆無需於瞬間內使用最大肌力，且動作皆在肌肉合理的負荷範圍內。或許整條路線

3、必須持續作出高難度的動作，但分段攀登則難度將減少許多。(三)局部耐力﹕路線分段難度不高，但整條爬完手臂仍會僵硬。此種型態需要特定肌肉做出力量小但時間長的功(見表1-1)。舉例而言，難度相同的路線，所涉及的肌力型態便可能有所不同(見表1-2)。(表1-1)佔最大肌力之比25%50%80%100%肌力類型局部耐力力量耐力爆發力特性長時間使用中等肌力重複使用大量肌力短時間使用最大肌力路線實例長路線，持續分段簡單的短路線，或持續幾個難度高難度的抱石，或短距離動作高的動作而難度高的動作(表1-2)難度路線名稱地點長度路線特性肌力

4、類型5.14aThrowin'stheWildIris,Wyoming12m起攀5步5.13d爆發力Houlihan5.14aDeadSoulsAmericanFork,Utah13m5m連續5.12+的移力量耐力動5.14aToBoltorNotSmihRocks,Oregon45m45m連續5.12-的移局部耐力toBe動5.12dPsychoRoofEldoradoCanyon,4m3步，分段皆為5.12d爆發力Colorado5.12dNewHorizonsButtonResevoir,13m10步，分段為5.

5、12c力量耐力Colorado5.12dLacticAcidBathNewRiverGorge,23m持續5.11的移動局部耐力WestVirginia5.12aN.E.DEldoradoCanyon,7m4步，分段皆為5.12a爆發力Colorado5.12aLeaveIttoJoshuaTree,Calfornia18m8步，分段為5.11c力量耐力Beaver5.12aCoyneCrackIndianCreek,Utah21m持續5.10的移動局部耐力2PDFcreatedwithFinePrintpdfFact

6、oryProtrialversionhttp://www.pdffactory.com攀岩運動訓練手冊肌肉協調性肌肉大小動員能力最大肌力心肺耐力血液供給爆發力肌耐力局部肌力能量補充(表1-3﹕影響爆發力、力量耐力、局部耐力的因素)第一節爆發力訓練一、爆發力(一)肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纖維的數目及其橫斷面積的大小，肌肉愈大，其所產生的肌力則愈大。然而，攀登能力與肌肉大小並無絕對的關連，因為仍有其餘影響肌力的要素，如﹕訓練有素的肌群可儲存較多的能量及酵素、體積相同的肌肉動員肌纖維的能力亦有所不同。當肌肉體積增加時，其重

7、量增長的速度遠超過力量增長的速度(後者大約僅有前者的60%)。由於攀岩所需之肌力與體重有著密切關連，所以相對力量(即最大力量與體重的比值)遠比絕對力量來得重要。(二)肌肉最大動員能力﹕肌纖維收縮的力量愈大、產生收縮的纖維數愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大動員能力，指的便是一次收縮中所動員的肌纖維數量。然而，肌肉動員纖維的數值因人而異，即使具有相同的肌肉大小，所產生的最大肌力亦可能有所不同。由於肌肉的動員能力決定了肌力的多寡，因此其在攀岩運動之角色十分重要。一個理想的選手應訓練出中等大小的肌肉，以控制體重，但具有極

8、高的肌肉動員能力。(三)肌群協調性與爆發力的關聯﹕在攀岩運動中，力量的產出往往不僅與一兩處肌肉相關。相反的，一個動作通常須同步協調各肌群。倘若肌肉間缺乏一種力量的平衡或肌群收縮時間不一，便無法做出流暢的動作。此一動作的協調則須依賴人體關節周圍的許多小型肌肉，他們扮演著協調及牽動大型肌肉的角色。不過兩者間必須保持一定的比例，否則小型