【健身减肥】有关运动减脂系列知识

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1、天马行空官方博客：http://t.qq.com/tmxk_docin；QQ:1318241189；QQ群：175569632有关运动减脂系列知识脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素　　为了优化脂肪燃烧的过程，必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是：胰岛素（Insulin负责合成），胰增血糖素(Glucagon升糖素，负责分解)(注1)。　　4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌　　4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌　　4如果一种激素分泌，另一种就会受到抑制，反之亦然　　4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌（促脂肪合成）　　4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌（

2、促脂肪分解）。　　综合上述事实，显然地，在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧（当然，你采用的时间长度也很重要）　　而一个较典型的问题是：　　4低血糖时不会导致头晕吗？这时候我是否可以做运动？　　你不用担心这种情况，因为：只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原（脂肪的存储量是不受限制的，即使是很瘦的人，这种从生物基质产生的能量能够永保充足。）　　为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况，主要有两个方式：　　4低血糖的时机，燃烧更多的脂肪　　1.在早上：6~9小时未进食，胰岛素水平会比较低，胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。　

3、　2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。　　4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后，理由是：在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后，肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料（post-workoutshake）来补充。而事实上，在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要，因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了！　　这段时间非常的重要，因为包含在运动后饮品中的养分，碳水化合物与品质佳的蛋白质（如分离乳清）的化合（comb

4、inedwith）作用影响自然胰岛素分泌，增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢，使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。　　◆高胰岛素水平　　此外，训练后的进餐（post-workoutmeal）引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌（可促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧），而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间，比如重量训练。　　减少或放弃摄取运动后的饮料（post-workoutshake），你会失去肌肉组成作用的最佳时机，并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后，不

5、饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。运动瘦身的原理肌肉的运动需要的能量来自于两部分：体内的糖和脂肪体内糖：当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。体内脂肪：当人进行长时间的运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。　　无氧运动当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。　有氧运动当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能

6、满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。运动量的定义　运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标　　大运动量中运动量小运动量心跳次数>145/分>125/分>105/分停止运动后心率恢复到正常的时间30分钟13分钟10分钟　一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟　　　运动量的选择　适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。运动量心率公式过度运动的弊处过小运动量的弊处　成人运动量心率公式

7、：最高心率次/分钟=（220-年龄）x0.75　　　　　过度运动的弊处运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。　　过小运动量的弊处过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪　　　运动形式的选择　　　　体质型选择体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目　　兴趣型选择　运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。　　方便型选择　不拘形式，随时随地进行运动。如上班坚持爬楼梯，下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等　　　　运动瘦身法步行瘦身法慢跑瘦身法跳绳瘦身法游泳瘦身法注意：身体有高血压