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时间:2019-02-27
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1、天马行空官方博客:http://t.qq.com/tmxk_docin;QQ:1318241189;QQ群:175569632瑜伽大全正文坐姿和扭曲姿式(Seated&Twists)牛嘴式(牛面式)预备姿势有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者,由于受关节炎的影响较深,在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时,可能有些困难。因此,建议他们只需要坐在地上,双腿自膝部弯曲,脊柱保持垂直。凡能按照正确方法做预备姿势的人,应按下列步骤坐在地上:取跪地的姿势,由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面,两脚尖靠拢,脚跟向上分开。这样,脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓
2、形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部,目视前方,脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。练习步骤1.慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。2.自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到最大限度,并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。3.两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。保持这一双手扣合
3、的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。(如图)4.保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。(左手改放在背后,在抬起右手臂肘)每日练习第一周每天练习4遍。从第二周起,每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。益处作为一个单独的练习,牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时,与各部关节相关联的所
4、有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。由于关节肌肉的活动,这些部位的血液循环得到改善。因此,关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症。对于一般的练习者来说,这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。半侧式预备姿势坐在地上,两腿向前伸直,相互平行。背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。练习步骤1.一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。2.将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3.将伸直腿一侧的手抬起,与伸直
5、的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。4.抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。5.慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。6.转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒
6、钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)7.慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。8.反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。9.休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。每日练习每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。益处这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。射手式步骤:1.坐正,雙腳伸直,做深呼吸。 2、吸氣兩腳左右分開,右腳彎曲,腳跟拉靠近身體,左手
7、抓左腳尖,右手吸氣向上伸直,吐氣上身慢慢側彎,右手亦抓左腳尖,停留做深呼吸。 3、還原,換邊再做一次。效果:可消除脅腹及腰部贅肉,纖細腰圍,預防水桶腰、脊椎左右歪斜,亦可按摩內臟,強化肝臟、腎臟機能(請依式練習,多練習幾遍,必能漸入佳境)-来源:丘素贞瑜伽天地手印式① 准备动作:单盘腿坐,如果可以的话就双盘腿坐。 ②手放在身后,十指交叉。 ③ 收腹吐气,手臂向上拉,额头放在地上,做到极限静止10秒,然后还原。功效:
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