【5A版】健美新概念.doc

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1、7A版优质实用文档健美新概念经过一到两年的系统训练，你对健美训练已经颇有心得。你的变化使周围的人对你投以羡慕的目光。然而，你发现自己开始停歇不前了，尽管你更加努力，却仍是原地踏步。　　如果你痴迷于健美，一心想塑造更棒的体格，那么你就要对原来的训练概念进行“洗脑”，建立一套“新概念”。　　概念一　以最少赢得最多　　一个从未练过健美的人开始健美训练后，前三个月会突飞猛进，九个月后进步速度就开始趋缓。这时大部分人会选择更多的组数，更长的训练时间，结果却适得其反。什么原因呢，一分耕耘难道得不到一分收获？　　美国运动生理

2、学家曾对两组训练者进行对比研究：两组人都没有训练经验，体重、身高、心肺功能等指标相近。在同等营养水平上，一组每周训练五一六天，每天一个半小时；另外一组每周训练四天，每天一小时左右。两年后，训练较少的一组肌肉发达程度和力量素质都高于另一组。这一发现让许多专家跌破眼镜，以致近几年健美训练的理论不断趋向于如何提高训练效率，即怎样在最短的训练时间内获得最大的训练效果，“OSF”训练法就是基于这一理论。　　提高训练效率，首先要了解自己的身体，了解训练时身体的变化。　　抽查训练中运动员的血样发现一个普遍规律：训练开始后，睾

3、丸素的分泌水平逐渐上升，到20－25分钟达到峰值后，这一水平就开始下降，到40－45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。睾丸素的分泌水平是肌肉增长的决定因素，睾丸素水平过低会导致肌肉的分解，所以，训练时间过长反而会变瘦。　　从以上研究结果我们可得出一个理念：控制训练时间，提高训练效率。　　概念二　　破坏肌肉的“记忆”47A版优质实用文档7A版优质实用文档　　停滞不前的主要原因，除营养和睡眠问题外，就是对训练手段的适应性，即千篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效率。克服适应性的办法只有一个：破坏肌肉的“记忆”，给

4、予新鲜的刺激。　　A、单一动作作训练法和交替训练法　　　　单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作，只练6组，每组都用大重量负荷（最好是5RM的负荷量）。这种训练方法看起来很原始，但却能激发你的最大潜能，所以建议你每三周就进行一次单一动作训练。　　　　交替训练法是使训练各要素（重量、组数、次数、间歇时间等）不断变化，比如，交替使用大重量训练法和轻重量训练法，或改变动作顺序等。一句话，不要让你的两次训练课雷同。　　B．弱点训练法和弱链训练法　　　　弱点训练法是针对全身肌肉群的某一弱部设计的，具体步骤是：　　

5、　　1．每10周加入—周的弱部训陈。　　2．在弱部训练周，每天只训练薄弱部位。　　3．一星期后进行5天“弱部休息”，即恢复其它部位训练，停止弱部训练。　　4．进入正常训练。　　　　这种打破常规的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要这种“矫枉过正”的训练。47A版优质实用文档7A版优质实用文档　　弱链训练法是指在训练中找出肌肉伸缩过程中阻力最大的环节，以深蹲为例，肌肉阻力最大的环节是下蹲至90度角时（大腿将与地面平行时），那么你要做的是：　　　　1．下蹲至90度角时，停顿3秒钟再继续做动作。或者：　　　　2．以

6、90度角作为动作中枢环节做半程伸缩。　　　　弱链训练法是一种较高级的训练方法，强度很大，也许一组练习就叫你吃不消，所以要注意训练的负荷量，防止受伤。　　如何保持训练的“新鲜”，方法多种多样。一个训练有素的健美运动员善于调动自己的积极性，因为他具有丰富的经验。初级运动员应不断学习总结，运用自己的智慧，创造性地训练。概念三　休养生息=休养生肌　　仰卧推举的世界记录保持者——肯·雷恩说，他在一次彻底训练后，需要长达三周的时间才能完全恢复。然而，大多数训练者都不愿把时间“浪费”在休息上。“过长的休息会使我失去力量，而且

7、块头也会变小。”他们说。从短期的效果来看，两到三天的休息确实会使你的肌肉看上去不那么饱满，但你身体内部却蓄满了力量，在下一个循环训练中你的表现会很棒。所以，从长期的角度看，只有充足的休息，才能创造不断的生长。　　正确的方法是：听从自己身体的反应，如果你的身体仍然感到疲劳，那就再多加一天或两天的休息。请记住：要让自己精神抖擞地走进健身房。　　概念四　黄金公式和黄金补剂　　A．60％的碳水化合物，30％的蛋白质，10％的脂肪。这是健美饮食的黄金公式，你不必遵循它，如果你到健身房只是想随便玩玩的话。47A版优质实用文

8、档7A版优质实用文档　　B．如果你有能力购买营养补剂，下面四种补剂会对你最有帮助：　　　　1．维生素和各种矿物质　　2．氨基酸胶囊　　3．肌酸粉　　4．谷氨酰氨粉　　C．必需说明的是，绝大多数营养物质都需要在水中充分溶解后才能吸收，而且水是人体细胞的主要物质。水的重要性不容忽视。少量多次地饮水会使你受益无穷。　　总体概念　　促使你走进健身房的原因是什么？为了更强壮？为了体格更完美？你肯