全身通锻炼法程耀广

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1、全身通锻炼法程耀广全身通锻炼法程耀广我自幼家贫，营养不良体质欠佳。十几年前，患上腰椎间盘突出症，还有慢性支气管炎等病，我经常腰痛、感冒，腰痛严重时站立困难。在老中医的推荐下，我尝试了一些锻炼方法，持之以恒，并不断摸索完善，效果十分明显。下面，就把这种方法介绍给中老年朋友，希望各位从中受益。一、准备动作1．起床前上了年纪的人，要适当“赖床”。即醒来后，不要立即起床，可做一些轻微的活动。主要做以下动作：(1)提肛目的：促进肛部血液循环，防止内痔产生，也防止直肠发生病变。方法：收缩、放松肛门。4次为一节，连做8节（可这样计数：1，2，3，4；2，2，3，

2、4；…；8，2，3，4。下文讲的“节”，与此相同）。(2)活动手指、脚趾目的：锻炼末梢神经，提高手指、脚趾反应灵敏度。方法：数1，2，3，4，5，从大拇指到小拇指对应各弯曲一次，重复8次（手脚方法相同）。(3)抚眼睛目的：改善微循环，缓解视疲劳，并预防因干涩而导致眼部疾病。方法：双眼微闭，用拇指第二节背面（手背），按顺时针方向在眼部轻轻转圈，连做8节。2．锻炼前在早晨正式锻炼之前，应做一些辅助动作，一是使相关器官有一个缓冲的过程，二是对整体锻炼动作的补充，提高锻炼效果。(1)甩手踢脚目的：拉伸经络，锻炼平衡。方法：取站立位，双手向左甩，踢左脚；再用

3、同样方法，双手向右甩，踢右脚。连做100次（见图1）。(2)扩胸目的：锻炼胸肌，增强肺功能。方法：取站立位，迈开左或右腿，两拳握紧平举并与胸部垂直，然后向后展开，与肩膀形成直线，重复两次后下蹲，双手按在膝盖上，再站起。左右腿交替迈开。连做4节（见图2）。(3)弯腰目的：锻炼腰部、腿部神经和关节。方法：取站立位，双腿并拢并挺直，两手举起，缓缓弯腰，直至手指碰到脚尖为止。连做4节（见图3）。(4)活动膝关节目的：拉伸经络，促进和改善该部位微循环。方法：取站立位，左腿独立，右手托着右小腿抬起并向后折弯，然后放下，直立。左右腿交替进行。连做4节（见图4）。

4、二、锻炼步骤1．梳头目的：头部上方穴位较多，经常按摩头上部穴位，可促进相关反射区健康。方法：呈站立状，用多齿木梳，按顺时针方向梳5分钟（见图5）。2．摩额头目的：改善微循环，保持眼睛明亮，并减少或延缓眼袋和额头皱纹的发生。方法：呈立正状，用两个拇指第二关节背面，从额头中部平行抹向两边，也用同样方法按摩眼睛下方（眼袋）。连做100次（见图6）。3．搓耳目的：经常按摩耳部，有利于身体各器官的调和。方法：呈立正状，双手搓热，然后用掌心搓耳（连续转圈），连做100次（见图7）。4．踮脚目的：改进循环，预防疾病，促进健康。方法：呈站立位，双手按神阙穴，脚尖着

5、地，脚跟带动身体上下，连做100—600次（初练者可少做一些，逐步增加。颈椎、腰椎、关节等有问题者应多做。见图8）。5．揉胸腹目的：促进胃肠蠕动，调理气血，加快新陈代谢。方法：取站立位，①双手上下叠放，以神阙穴为中心，顺时针转动300次以上；②两手伸直，并呈倒“V”字状（手指尖朝上），轻揉胸部，顺时针转动200次。再以同样方法和次数轻揉小腹部（见图9-1、图9-2、图9-3）。6．深呼吸目的：吐故纳新，增强气管和肺功能，预防呼吸道疾病。方法：取站立位，双手轻按神阙穴，边缓缓上升，边吸新鲜空气，直到吸不动为止，然后突然呼出（口鼻交替）。连做20次（见

6、图10）。以上项目次序可根据个人特点进行调整，也可重复，也可动作叠加（如踮脚时可揉腹）。锻炼地点要选在通风的地方，阳台、公园等均可。祖国医学认为，痛则不通，通则不痛。我们推荐“全身通锻炼法”，旨在使广大中老年朋友通过持久的锻炼，保持身体通畅、轻松，从而延缓衰老、健康长寿。（模特来自安徽爱尚瑜伽）